哪些主食有利于排便且不肥胖

病情分析：摄入富含膳食纤维的主食有助于促进排便，并且相对不易导致肥胖。全谷类食品，如燕麦、糙米和全麦面包，含有丰富的膳食纤维，有助于改善肠道蠕动。豆类如扁豆和鹰嘴豆，不仅提供膳食纤维，还富含蛋白质，有助于增加饱腹感。第三，红薯等根茎类食物含有可溶性和不可溶性纤维，对维持正常的消化功能有益。

1.燕麦是极佳的选择，每100克燕麦约含10克膳食纤维，不仅促进消化，还能控制体重。

2.糙米比精制白米含有更多的纤维素，每100克糙米约含4克纤维，更利于肠道健康。

3.扁豆每100克中膳食纤维含量高达8克，同时豆类食物的低脂特点有助于体重管理。

4.全麦面包中的纤维含量每片大约为2-3克，比普通白面包更有利于消化系统。

5.红薯不仅富含维生素A和C，其膳食纤维含量每100克约为3克，在增强免疫力的同时辅助消化。

这些主食在合理饮食结构中能够帮助改善便秘并有效控制体重，应结合其他富含纤维的水果和蔬菜以达到全面营养。