如何避免中暑？

避免中暑的核心是减少高温暴露、及时补充水分与电解质、并主动识别早期症状。高温环境下人体主要通过出汗散热，当环境温度接近或超过体温、湿度又偏高时，散热效率明显下降，体温调节失衡即可发生中暑。中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，高温热浪期间应减少户外活动、及时补水、关注重点人群。

具体做法

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线与气温处于高位，户外作业或运动宜安排在清晨或傍晚。中国气象局2022年发布的《气象灾害防御指南》将日最高气温达到35摄氏度以上定义为高温天气，达到37摄氏度以上为酷热天气，此期间应缩短连续户外停留时间。

2、分段补水：每小时补充150毫升至200毫升水分，出汗较多时选择含钠、钾的淡盐水或运动饮料。单次大量饮水会加重胃肠负担，反而影响吸收。中国居民膳食指南建议成年人每日饮水1500毫升至1700毫升，高温环境下需在此基础上增加。

3、穿着与遮阳：选择浅色、宽松、透气的衣物，佩戴宽檐帽与防晒镜。深色衣物吸收辐射热更多，紧身材质阻碍汗液蒸发，均会削弱散热能力。

4、识别早期信号：出现头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力涣散时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣领，用湿毛巾擦拭颈部、腋下与腹股沟。这些部位血管表浅，物理降温效率较高。

5、重点人群防护：65岁以上老年人、婴幼儿、孕产妇、慢性病患者及户外作业者的体温调节能力或代偿能力相对不足。2023年国家卫生健康委发布的高温作业职业健康相关提示要求，用人单位应为高温作业人员提供防暑降温饮料与休息场所，并合理安排工作时间。

6、环境与作息：室内空调温度建议设定在26摄氏度左右，避免室内外温差过大。睡眠不足会降低机体对高温的耐受能力，高温期间应保证规律作息。

7、药物影响需注意：部分抗组胺药、利尿剂、抗精神病药可能影响出汗或体温调节，服用此类药物者在高温天气应主动咨询医师调整活动安排，不可自行停药或改量。

核心结论

减少高温时段暴露、规律补水补盐、及时物理降温，是降低中暑发生风险的关键措施。出现意识模糊、体温超过40摄氏度、皮肤干热无汗等表现，应立即拨打急救电话，等待期间持续降温。

常见问题

否。通风不良、湿度高的室内同样可能发生，尤其是未使用空调且门窗紧闭的房间，老年人与婴幼儿风险更高。

不能。冰水会刺激胃肠道，影响水分吸收速度。建议饮用常温或微凉的水，并少量多次补充。

否。不出汗可能是体温调节功能衰竭的表现，属于重症中暑的警示信号，需立即就医。

否。中暑引起的高体温与感染性发热机制不同，退烧药不适用，且可能加重肝肾负担，应优先物理降温并就医。

是。应降低强度、缩短时长，安排在清晨或傍晚，并每15分钟至20分钟补水一次，出现不适立即停止。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中国气象局. 气象灾害防御指南. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 高温作业职业健康防护相关提示. 2023.