夏天如何预防中暑？

预防中暑的核心在于阻断高温与脱水对体温调节系统的双重打击，重点做好补水、避热、散热三项措施，高危人群需提前调整活动安排。

1、足量补水：健康成人夏季每日饮水建议达到2000至2500毫升，高温或大量出汗时增至3000毫升左右，以少量多次为原则，每次100至200毫升，水温以10至20摄氏度为宜；出汗较多时可适量补充含钠、钾的淡盐水或运动饮料。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，高温环境下机体水分与矿物质丢失明显增加，需主动补充，不应等到口渴才饮水。

2、避开高温时段：每日10时至16时紫外线与气温处于峰值，应减少户外作业与剧烈运动；必须外出时选择清晨或傍晚，行走于阴凉处，并佩戴宽檐帽、使用遮阳伞。据中国气象局公共气象服务中心2023年发布的高温健康风险提示，日最高气温达到35摄氏度以上时，户外活动中暑风险明显上升，达到37摄氏度以上时风险进一步升高。

3、合理穿着与物理降温：选择浅色、宽松、透气性好的棉麻衣物，利于汗液蒸发；室内空调温度建议设定在26摄氏度左右，避免室内外温差过大；可用湿毛巾擦拭颈部、腋下、腹股沟等大血管走行区域，加快散热。

4、调整饮食与作息：饮食以清淡易消化为主，多摄入西瓜、黄瓜、番茄等含水量高的蔬果；避免一次性大量饮用含酒精或高糖饮品，此类饮品可加重脱水；保证充足睡眠，避免熬夜导致体力储备下降。

5、识别高危人群并重点防护：婴幼儿、65岁以上老年人、孕产妇、慢性病患者及户外劳动者属于中暑高发人群。此类人群在高温天气应每30至60分钟主动补水一次，避免单独留在密闭车厢或通风不良房间内。

6、掌握早期信号并立即处置：出现头晕、乏力、多汗、恶心、注意力不集中等先兆中暑表现时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，补充含盐水分，用湿毛巾冷敷，多数可在30分钟内缓解；若出现体温超过40摄氏度、意识模糊、抽搐或皮肤干热无汗，需立即拨打急救电话。

高温环境下人体主要通过汗液蒸发散热，当气温超过35摄氏度且湿度较大时，蒸发效率下降，热量蓄积速度加快。预防的关键并非单一措施，而是补水、避热、散热三者同时落实。老年人对口渴感知迟钝，更需定时饮水；户外作业者应结伴行动，相互观察状态。

常见问题

能，但不够。白开水可补充水分，大量出汗时还需补充钠、钾等电解质，否则可能稀释性低钠。出汗较多时建议适量饮用淡盐水或运动饮料。

否。通风不良、未开空调的密闭房间同样可导致中暑，老年人尤其危险。室内应保持通风或使用空调，温度建议控制在26摄氏度左右。

否。头晕、乏力、多汗属于先兆中暑表现，应立即转移至阴凉处休息并补充含盐水分，继续活动可进展为重症中暑。

是。婴幼儿体温调节能力不成熟，夏季需少量多次补充水分，母乳喂养儿可增加哺乳次数，并避免在高温时段外出。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国气象局公共气象服务中心. 高温健康风险提示. 2023.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 中暑急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.