如何预防中暑？

预防中暑的核心是减少高温暴露、及时补充水分与电解质、主动降温。高温环境下，人体产热与散热失衡，当核心体温超过40摄氏度并伴随中枢神经系统异常时，即发展为热射病，属于致命性急症。因此，预防措施需要在热损伤发生前落实。

环境与时间管理

1、避开高温时段：上午10时至下午16时紫外线与气温处于峰值，户外作业或运动应尽量安排在此时间段之外。中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，日最高气温达到37摄氏度以上时，应减少户外活动时间。

2、关注湿度与通风：气温32摄氏度、相对湿度70%以上的闷热环境，汗液蒸发效率明显下降，中暑风险高于同温度的干燥环境。室内应保持空气流通，空调温度建议设定在26摄氏度左右。

3、逐步适应高温：初入高温环境者，前3至5天每日暴露时间不宜超过2小时，随后逐日增加，可提升机体耐热能力。

补水与饮食

4、主动饮水：不要等到口渴才喝水。高温环境下，成年人每日饮水量建议达到2000至3000毫升，出汗量大时需增加。北京大学公共卫生学院2021年一项针对户外作业人群的观察显示，规律补水可使中暑发生率下降约40%。

5、补充电解质：大量出汗会丢失钠、钾等电解质，单纯饮用白开水可能稀释体内钠浓度。可选用含电解质的饮品，或在一升饮水中加入约1克食盐。

6、限制酒精与高糖饮料：酒精和含糖量过高的饮料会加重脱水，高温期间应减少摄入。

着装与防护

7、选择浅色透气衣物：浅色衣物反射阳光，棉、麻等透气材质利于汗液蒸发。紧身、深色、不透气的服装会阻碍散热。

8、佩戴遮阳装备：宽檐帽、遮阳伞、太阳镜可减少头部和眼部直接受热。户外作业者可选用降温冰巾或湿毛巾敷于颈部。

9、不将儿童或宠物留在车内：密闭车厢在阳光下停放10分钟，车内温度可上升至50摄氏度以上，极易导致热射病。

识别早期信号

10、警惕先兆中暑：出现头晕、多汗、乏力、注意力不集中、恶心等症状时，应立即转移至阴凉处，解开衣物，补充含电解质饮品，并用湿毛巾擦拭额头、颈部、腋下。

11、关注高危人群：婴幼儿、65岁以上老年人、慢性病患者、肥胖者及服用某些药物者体温调节能力较弱，需重点防护。若出现意识模糊、抽搐、皮肤干热无汗，应立即拨打急救电话。

高温环境下，预防中暑的关键在于避开热峰、规律补水补盐、主动散热，并识别早期不适信号。出现意识改变或体温持续升高时，须立即就医。

常见问题

能，但不够。大量出汗后仅喝白开水可能稀释体内钠浓度，建议同时补充含电解质的饮品或淡盐水。

否。密闭、不通风的室内同样可能发生中暑，尤其是厨房、车间和未开空调的房间。

否。婴幼儿体温调节能力弱，应避免直接暴晒，穿着轻薄，补水需少量多次，具体方式应咨询儿科医生。

不一定，但需警惕。头晕、乏力、多汗可能是先兆中暑，应立即降温补水，若症状加重需就医排查。

不一定。病情稳定者可选择清晨或傍晚运动，缩短时长并增加补水；调整运动计划期间需关注身体反应。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 北京大学公共卫生学院. 户外作业人群高温防护观察研究. 2021.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识. 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 高温中暑事件卫生应急预案. 2022.