长期吃素,3个坏处正慢慢

长期吃素若膳食结构不合理，可能造成维生素B12缺乏、铁与锌摄入不足以及优质蛋白不足，进而影响造血、免疫和肌肉功能。是否出现危害取决于是否科学搭配与定期监测。

长期吃素可能带来的3个问题

1、维生素B12缺乏：维生素B12天然来源几乎全部为动物性食物，长期严格素食且未强化补充者容易缺乏。该维生素参与红细胞生成与神经髓鞘维护，缺乏可导致巨幼细胞性贫血、手脚麻木、记忆力下降。中国居民营养与健康状况监测（中国疾病预防控制中心，2015—2017年）显示，我国居民维生素B12缺乏问题在特定人群中存在，素食者属于需要重点关注的人群。

2、铁与锌摄入不足：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁；植酸、草酸还会进一步抑制铁和锌的吸收。长期摄入不足可表现为缺铁性贫血、免疫力下降、伤口愈合变慢、味觉减退。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，素食人群应增加富含铁和锌的食物摄入，并搭配富含维生素C的蔬果以促进铁吸收。

3、优质蛋白不足：植物蛋白除大豆外，多数氨基酸组成不完整。长期蛋白质摄入不足或氨基酸比例失衡，可导致肌肉量减少、乏力、水肿、抵抗力下降。谷类与豆类搭配食用可提高蛋白质利用率，例如米饭配豆腐、全麦面包配豆浆。

需要留意的其他营养缺口

• 钙与维生素D：长期不摄入奶制品者钙来源减少，若日晒不足，维生素D合成受限，影响骨骼健康。膳食指南建议素食者增加豆制品、深绿色蔬菜、坚果摄入，必要时在医生指导下使用强化食品。
• 欧米伽3脂肪酸：亚麻籽、核桃、紫苏油可提供α-亚麻酸，但转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸效率有限，长期严格素食者需关注摄入。
• 定期监测：建议长期素食者每年检测血常规、血清铁蛋白、维生素B12、叶酸、血清锌、白蛋白等指标，根据结果调整膳食结构。

科学素食的4项操作

• 每日摄入大豆及其制品，如豆腐、豆干、腐竹，作为优质蛋白主要来源。
• 每餐搭配富含维生素C的蔬菜水果，如青椒、西兰花、猕猴桃、柑橘，促进铁吸收。
• 选择强化维生素B12的食品，如强化谷物、强化植物奶，或在医生评估后使用补充剂。
• 主食采用全谷物与杂豆混合，避免精制米面单一摄入。

长期素食本身并非必然有害，关键在于是否做到营养均衡与定期监测；严格素食者应重点关注维生素B12、铁、锌和优质蛋白的摄入，必要时接受医学评估。

常见问题

是。维生素B12天然来源几乎全在动物性食物中，严格素食且不食用强化食品或补充剂者，缺乏风险明显升高，建议定期检测血清维生素B12水平。

否。素食者贫血可能由缺铁、维生素B12缺乏或叶酸缺乏引起，也可能三者并存。需通过血常规、铁蛋白、维生素B12等检查明确原因，再调整膳食。

在摄入豆类、全谷物、深绿色蔬菜的同时，搭配富含维生素C的蔬果，如青椒、猕猴桃、柑橘。维生素C可将三价铁还原为更易吸收的二价铁，提高非血红素铁利用率。

建议每年检测血常规、血清铁蛋白、维生素B12、叶酸、血清锌、白蛋白及25-羟维生素D。根据检测结果评估营养状况，及时调整膳食结构或就医。

否。除大豆及其制品外，杂豆、全谷物、坚果也提供蛋白质。谷豆搭配可互补氨基酸，提高蛋白质利用率，如米饭配豆腐、全麦面包配豆浆。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 中华医学会血液学分会. 巨幼细胞性贫血诊断与治疗专家共识.

[4] 中国营养学会. 素食人群膳食指南.