腰果的营养价值有哪些

腰果是一种营养密度较高的坚果，每100克熟腰果约提供553千卡能量、30.2克碳水化合物、18.2克蛋白质和43.9克脂肪，同时含有铜、镁、锌、铁、磷等多种矿物质，适量摄入可作为均衡膳食的有益补充。

腰果的主要营养构成

1、能量与三大营养素：每100克熟腰果约含553千卡能量、30.2克碳水化合物、18.2克蛋白质和43.9克脂肪，其中脂肪以单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比相对较低。该数据来源于美国农业部食品数据中心2020年发布的营养数据库。

2、矿物质含量：每100克熟腰果约含铜2.2毫克、镁260毫克、锌5.6毫克、铁6.7毫克、磷490毫克。铜参与铁代谢与结缔组织合成，镁参与能量代谢与神经肌肉功能，锌与免疫功能及伤口愈合相关。上述数值同样来自美国农业部食品数据中心2020年发布的营养数据库。

3、维生素组成：熟腰果含有维生素K、维生素E及B族维生素，其中维生素K约34.1微克每100克，维生素E约0.9毫克每100克，硫胺素约0.2毫克每100克。烹调方式会影响最终含量，干烤与油烤之间存在差异。

4、脂肪酸比例：腰果脂肪中约六成为单不饱和脂肪酸，主要为油酸；多不饱和脂肪酸以亚油酸为主。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，日常膳食应控制总脂肪摄入，坚果类食物建议每周摄入50至70克，平均每天约10克，腰果可纳入该总量计算。

5、膳食纤维与植物化学物：每100克熟腰果约含膳食纤维3.3克，同时含有植物甾醇、酚类化合物等成分。膳食纤维有助于维持肠道正常功能，植物甾醇在膳食结构中与胆固醇吸收存在关联。

食用方式与注意事项

腰果常被加工为盐焗、糖衣、油炸等类型，此类产品会额外增加钠、添加糖与脂肪摄入。选购时可查看营养成分表，优先选择配料表较短、未额外添加糖与盐的产品。腰果属于常见致敏食物，对坚果过敏者应避免摄入。腰果热量密度较高，摄入量需计入全天总能量，超重或肥胖人群更应关注份量控制。储存时应置于密封容器并放于阴凉干燥处，避免脂肪酸败产生异味。

腰果可提供蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、铜、锌等营养素，但需控制份量并选择少添加的产品形式，将其纳入全天膳食总能量与总脂肪的计算之中。

常见问题

是。腰果含有铜、镁、锌、铁、磷等矿物质，其中镁与铜含量相对突出，参与能量代谢、铁利用与结缔组织合成等多种生理过程。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果每周摄入50至70克，平均每天约10克，腰果可计入该总量，具体份量还需结合全天总能量摄入调整。

否。腰果属于常见致敏坚果，对坚果过敏者应避免摄入腰果及其加工制品，以免诱发过敏反应。

否。盐焗腰果在加工中会额外增加钠含量，部分产品还可能添加糖与油脂，营养成分表与配料表可反映差异，选购时需加以区分。

参考资料

[1] 美国农业部食品数据中心. FoodData Central：Nuts, cashew nuts, dry roasted, without salt added. 2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.