含有维生素b1的食物和水果

维生素B1广泛存在于天然食物中，全谷物、豆类、瘦猪肉和动物内脏含量较高，水果中含量普遍偏低，但鳄梨、橙子、香蕉等仍可提供一定量的维生素B1。

富含维生素B1的谷薯与豆类

1、全谷物：糙米、燕麦、全麦面粉保留麸皮与胚芽，每100克糙米约含0.3毫克维生素B1，精白米面在加工中损失约70%至80%。

2、豆类：黄豆、黑豆、绿豆每100克含量约0.4至0.8毫克，豆浆、豆腐在加工后仍保留部分维生素B1。

3、薯类：土豆、红薯每100克约含0.1毫克，可作为日常补充来源之一。

动物性食物中的维生素B1

1、瘦猪肉：每100克约含0.5毫克，是常见肉类中含量较高的一种。

2、动物内脏：猪肝、鸡肝每100克约含0.2至0.4毫克，同时提供铁与维生素A。

3、蛋类：鸡蛋每100克约含0.1毫克，主要集中在蛋黄。

水果中的维生素B1

1、鳄梨：每100克约含0.1毫克，在水果中相对突出。

2、橙子与柑橘：每100克约含0.05至0.08毫克，同时提供维生素C。

3、香蕉：每100克约含0.04毫克，可作为日常水果搭配。

4、苹果、梨、葡萄：每100克含量多低于0.03毫克，不作为主要来源。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布，其中成年男性维生素B1推荐摄入量为每天1.4毫克，成年女性为1.2毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，中国居民维生素B1摄入不足比例仍较高，全谷物摄入偏少是原因之一。

减少维生素B1损失的操作要点

1、淘米：避免反复搓洗，淘洗2次以内即可，可减少水溶性维生素流失。

2、烹饪：煮粥不加碱，碱会加速维生素B1分解。

3、加工：优先选择蒸、煮，减少高温油炸时间。

4、储存：谷物与豆类置于阴凉干燥处，避免长时间暴晒。

维生素B1缺乏可导致脚气病，表现为周围神经炎、水肿或心功能异常。长期以精白米面为主食、酗酒、妊娠期女性及消化吸收障碍者属于高风险人群。日常膳食应以全谷物、豆类、瘦猪肉为基础，水果作为辅助补充，出现疑似缺乏症状时需到医疗机构进行血液检测与评估。

常见问题

否。水果中维生素B1含量普遍偏低，单靠水果难以达到每日推荐摄入量，需搭配全谷物、豆类和瘦猪肉。

鳄梨在常见水果中相对较高，每100克约含0.1毫克，橙子、香蕉也可提供少量，但均低于谷豆类。

是。维生素B1为水溶性，反复搓洗和多次淘洗会明显增加流失，建议淘洗不超过2次。

长期以精白米面为主食者、酗酒者、妊娠期女性及消化吸收障碍者风险较高，可通过膳食调整或就医评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.