喝汤可以补钙吗

喝汤不能有效补钙。骨头中的钙主要以羟基磷酸钙形式存在，极难溶于水，常规熬煮的骨头汤钙含量远低于同等体积的牛奶，依靠喝汤达到每日钙需求并不现实。

骨头汤的钙含量究竟有多少

1、钙含量数据：每100毫升骨头汤的钙含量通常仅为2至4毫克，而每100毫升牛奶的钙含量约为104毫克，两者相差约30倍。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。

2、钙的存在形式：动物骨骼中的钙以羟基磷酸钙结晶形式沉积，这种结构在水中的溶解度极低，长时间炖煮也无法使其大量溶出。汤中出现的白色浑浊物主要是乳化脂肪，并非钙质。

3、影响溶出的因素：有研究尝试在熬汤时加入食醋以促进钙溶出，但即便在酸性条件下，钙的溶出量仍然有限。加醋熬制的骨头汤钙浓度虽有所上升，但仍远不及牛奶。

哪些食物才是钙的优质来源

1、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品钙含量丰富且吸收率高，每100毫升牛奶约含104毫克钙，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：北豆腐、南豆腐在制作过程中加入含钙凝固剂，钙含量较高。每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克。

3、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含有较多钙，但部分蔬菜中的草酸会影响钙吸收，焯水后可降低草酸含量。

4、带骨小鱼小虾：连骨食用的小鱼干、虾皮含钙量较高，但日常摄入量有限，且虾皮含盐量高，不宜大量食用。

喝汤的真正营养价值

1、营养成分：汤中主要含有脂肪、嘌呤、氨基酸和少量矿物质，蛋白质含量也远低于肉本身。每100毫升鸡汤的蛋白质含量通常不足2克。

2、嘌呤问题：长时间熬煮的肉汤、骨头汤中嘌呤含量较高，高尿酸血症和痛风人群应限制摄入。

3、正确做法：喝汤的同时应食用汤中的肉和蔬菜，才能获取蛋白质等营养成分。汤可作为膳食的一部分，但不应被视为补钙手段。

不同人群的钙需求

1、成年人：中国营养学会推荐的成年人每日钙摄入量为800毫克。

2、特殊人群：50岁以上人群每日推荐钙摄入量为1000毫克，孕中晚期和哺乳期女性推荐摄入量为1000至1200毫克。

3、缺口现状：中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，需要重视钙的补充来源。

依靠骨头汤补钙效率极低，每100毫升骨头汤钙含量仅约2至4毫克，而同等体积牛奶约含104毫克。补钙应优先选择乳制品、豆制品和深绿色蔬菜，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

常见问题

不能。骨头汤中钙含量极低，每100毫升仅约2至4毫克，远低于牛奶的104毫克，无法满足日常钙需求。

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品补钙效果较好，北豆腐、南豆腐及芥蓝、油菜等深绿色蔬菜也是良好来源。

成年人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，孕中晚期和哺乳期女性为1000至1200毫克。

不能。汤中蛋白质含量远低于肉本身，主要含脂肪和嘌呤，喝汤时应同时食用汤中的肉和蔬菜。

不建议。长时间熬煮的骨头汤嘌呤含量较高，高尿酸血症和痛风人群应限制摄入，以免诱发症状。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2020.