减肥期间所说的红肉与白肉是什么意思

减肥期间所说的红肉与白肉，是按肉类生鲜状态下的颜色划分的两类动物性食物。红肉指牛、羊、猪等哺乳动物的肌肉，白肉指鸡、鸭、鱼、虾等禽类和水产。两者在脂肪构成和减重饮食中的定位不同，选择时需结合总热量控制。

分类依据与代表食物

1、红肉判定标准：哺乳动物肌肉中肌红蛋白含量较高，生鲜时呈暗红色，常见种类包括牛肉、羊肉、猪肉及其内脏制品。

2、白肉判定标准：禽类与水产肌肉中肌红蛋白含量较低，生鲜时呈浅色或白色，常见种类包括鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾肉、贝类。

3、颜色并非烹饪后判断：烹饪后红肉可变为褐色，白肉可变为白色，判断依据应为生鲜状态下的原始色泽。

营养成分差异

1、脂肪含量：根据《中国食物成分表（第6版）》，每100克猪五花肉脂肪约35克，每100克鸡胸肉脂肪约5克，每100克草鱼脂肪约3克，红肉整体脂肪密度高于白肉。

2、脂肪酸构成：红肉饱和脂肪酸比例相对较高，白肉尤其是深海鱼含较多不饱和脂肪酸。

3、蛋白质含量：两者均属优质蛋白来源，每100克瘦牛肉蛋白质约20克，每100克鸡胸肉蛋白质约24克，差异并不悬殊。

减重期间的实际选择

1、优先顺序：在总热量相同的前提下，可优先选择白肉，因其脂肪含量通常更低，便于控制能量摄入。

2、红肉并非禁忌：瘦牛肉、瘦猪肉仍可食用，关键在于选择瘦肉部位并控制单次摄入量。

3、加工肉制品需限制：香肠、培根、腊肉等加工肉制品含钠量和脂肪量较高，减重期间应减少食用。

4、烹调方式影响显著：清蒸、水煮、烤制的肉类热量低于油炸、红烧、糖醋做法，同一块肉因烹调方式不同，热量可相差一倍以上。

5、搭配原则：每餐肉类摄入量建议控制在手掌大小，同时搭配足量蔬菜和适量主食。

常见误区

1、白肉可无限量食用：鸡翅、鸭皮、油炸鱼块脂肪含量并不低，过量摄入仍会导致热量超标。

2、红肉完全不能吃：缺铁性贫血人群适量摄入瘦红肉有助于补充血红素铁。

3、只看颜色不看总量：减重的核心是能量负平衡，肉类颜色只是选择维度之一。

减重期间红肉与白肉的核心区别在于脂肪含量与脂肪酸构成，白肉通常更适合作为主要肉类来源，红肉选择瘦肉部位并控制份量同样可以纳入膳食。肉类选择需服务于每日总热量目标，单一强调颜色分类而忽视烹调方式和摄入总量，难以达到减重目的。

常见问题

否。瘦牛肉、瘦猪肉可适量食用，建议选择瘦肉部位，每餐控制在手掌大小，并采用清蒸或水煮方式烹调。

鸡胸肉属于白肉。禽类肌肉生鲜状态下肌红蛋白含量较低，呈浅色，按分类标准归为白肉。

白肉通常更适合。白肉脂肪含量普遍低于红肉，在相同重量下更利于控制总热量摄入，但需注意烹调方式。

是。鱼肉属于白肉，尤其是深海鱼含较多不饱和脂肪酸，但油炸鱼块热量较高，减脂期建议清蒸或水煮。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）[Z]. 2024.