红肉和白肉有什么共同营养

红肉和白肉均能为人体提供优质蛋白质、B族维生素以及铁、锌等矿物质，两者在基础营养构成上具有共性，但脂肪酸组成与血红素铁含量存在差异。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将畜禽肉与鱼虾类统一归入动物性食物类别，建议每日摄入动物性食物120至200克，其中每周至少食用水产品2次。

共同营养构成

1、优质蛋白质：红肉与白肉的蛋白质含量通常在15%至22%之间，氨基酸模式接近人体需要，属于优质蛋白质来源。蛋白质参与机体组织修复、酶与激素合成以及免疫物质生成，是两者共有的核心营养素。

2、B族维生素：两者均含有维生素B1、维生素B2、维生素B6与维生素B12。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，对红细胞生成与神经系统功能维持具有作用。中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，畜禽肉类是居民维生素B12的主要膳食来源之一。

3、矿物质铁：红肉与白肉均含铁，但形式不同。红肉以血红素铁为主，吸收率约为15%至25%；白肉中非血红素铁比例较高，吸收率约为3%至8%。两者均能补充铁元素，差异在于利用效率。

4、矿物质锌：每100克畜禽瘦肉中锌含量约为2至5毫克，鱼类约为0.5至2毫克。锌参与味觉维持、伤口愈合与免疫功能调节，属于两者共有的微量元素。

5、磷与硒：两类肉品均提供磷与硒。磷是骨骼与牙齿的组成成分，硒参与谷胱甘肽过氧化物酶的构成，具有抗氧化作用。

差异与选择

红肉指猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉，白肉指禽类与鱼虾类。红肉的饱和脂肪酸比例相对较高，白肉的不饱和脂肪酸比例相对较高。世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，该分类针对过量摄入与加工方式，并非否定红肉的基础营养作用。

日常膳食中，病情稳定者每周可安排畜禽肉300至500克、水产品300至500克；血脂异常或心血管疾病风险较高者，可适当提高白肉比例，减少肥肉与加工肉制品摄入。烹调方式以蒸、煮、炖为主，避免高温油炸与明火烧烤。

常见问题

是。两者均含维生素B12，该营养素几乎只存在于动物性食物中，畜禽肉与鱼虾类都是其膳食来源。

否。红肉以血红素铁为主，吸收率约15%至25%；白肉非血红素铁比例高，吸收率约3%至8%，红肉补铁效率相对更高。

可以，但需保证蛋白质、铁、锌与维生素B12的总摄入量达标。长期完全排除红肉者应关注铁与维生素B12的营养状况。

两者差异不大。畜禽瘦肉与鱼虾类的蛋白质含量多在15%至22%之间，均属优质蛋白质来源。

能。该分类针对过量摄入与加工方式，适量摄入并采用蒸煮炖等低温烹调，可降低相关风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 人民卫生出版社.

[3] 世界卫生组织国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.