芝麻的功效与禁忌有什么

芝麻作为常见食材，适量食用可补充不饱和脂肪酸、维生素E和钙等营养素，但并非人人适宜。健康人群每日摄入10至15克熟芝麻有助于补充营养；慢性肠炎患者、肾结石患者及对芝麻过敏者需限制或避免食用。芝麻不能替代药物治疗疾病。

芝麻的主要功效

1、补充矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含铁约22.7毫克，含锌约6.1毫克，这些数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。钙是维持骨骼健康的重要元素，铁参与血红蛋白合成，锌对免疫功能和伤口愈合有作用。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足的人群，芝麻可作为辅助钙来源。

2、提供维生素E：每100克芝麻含维生素E约50.4毫克，该数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的损伤。适量摄入有助于维持细胞正常功能。

3、供给不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约46%至60%，其中油酸和亚油酸占比较高。这些脂肪酸是人体必需脂肪酸的来源，参与细胞膜构成和脂溶性维生素吸收。用芝麻替代部分饱和脂肪来源，对血脂管理有辅助意义。

4、膳食纤维来源：每100克芝麻含膳食纤维约14克，来源于《中国食物成分表（第6版）》。膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，对功能性便秘有改善作用。需配合足量饮水，否则可能加重便秘。

芝麻的食用禁忌

1、慢性肠炎患者：芝麻富含油脂和膳食纤维，可刺激肠道蠕动。慢性肠炎活动期患者摄入后可能加重腹泻或腹痛。病情稳定期可少量尝试，急性发作期应避免。

2、肾结石患者：芝麻草酸含量较高，每100克芝麻草酸约350毫克至450毫克。草酸钙结石患者过量摄入可能增加结石复发风险。此类人群需控制总草酸摄入，芝麻应限量。

3、芝麻过敏者：芝麻是常见过敏原之一。过敏反应可表现为皮疹、瘙痒、呼吸困难甚至过敏性休克。确诊芝麻过敏者应严格避免含芝麻成分的食品，包括芝麻酱、芝麻油和烘焙食品。

4、腹泻期间：芝麻润肠通便作用明确。急性腹泻期间摄入芝麻可加重症状。腹泻缓解后可从少量开始逐步恢复。

5、高钾血症患者：每100克芝麻含钾约358毫克，来源于《中国食物成分表（第6版）》。肾功能不全伴高钾血症患者需限制钾摄入，芝麻应计入每日钾总量。

食用方式与摄入量

• 熟制后食用：生芝麻外皮坚硬，消化吸收率较低。炒熟或烘烤后细胞壁破坏，营养素利用率提高。
• 每日推荐量：健康成人每日10至15克，约1至2汤匙。过量摄入可导致热量超标，每100克芝麻约含559千卡热量。
• 碾碎食用：整粒芝麻咀嚼不充分时可能随粪便排出。研磨成粉或制成芝麻酱可提高吸收率。
• 搭配维生素C：芝麻中的铁为非血红素铁，搭配富含维生素C的蔬菜水果可提高铁吸收率。

核心提示

芝麻可补充钙、铁、维生素E和膳食纤维，但慢性肠炎、肾结石、芝麻过敏及高钾血症人群需限制。每日10至15克熟芝麻为宜，不能替代药物。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为膳食钙辅助来源。但芝麻热量较高，每日摄入10至15克即可，不能替代钙剂或牛奶。

否。芝麻草酸含量较高，草酸钙结石患者过量摄入可能增加复发风险。此类人群应限量食用，并保证每日饮水量2000毫升以上。

芝麻过敏可表现为皮疹、瘙痒、口唇肿胀、呕吐、呼吸困难等。确诊过敏者应严格避免芝麻及含芝麻成分的食品，出现严重反应需立即就医。

健康成人每日10至15克熟芝麻为宜，约1至2汤匙。过量摄入可导致热量超标，每100克芝麻约含559千卡热量。

否。芝麻膳食纤维和油脂可辅助改善功能性便秘，但不能治疗便秘。便秘原因多样，需明确病因后针对性处理，芝麻仅作为膳食辅助。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 成人肠外肠内营养学指南[J]. 中华医学杂志, 2021.

[4] 中国医师协会肾脏内科医师分会. 中国肾结石诊断治疗指南[J]. 中华肾脏病杂志, 2020.