芝麻的功效与作用有什么

芝麻的主要功效在于补充优质脂肪、维生素E、钙和铁等营养素，对维持心血管健康、骨骼代谢和抗氧化有一定辅助作用。芝麻属于食物，不能替代药物治疗疾病，合理摄入量约为每天10至15克。

芝麻的营养成分与对应作用

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约50%，其中油酸和亚油酸占比较高。根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，不饱和脂肪酸有助于维持血脂代谢的正常状态。

2、维生素E的抗氧化作用：每100克黑芝麻含维生素E约50.4毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》。维生素E可减少自由基对细胞膜的氧化损伤，属于人体必需的脂溶性维生素。

3、钙与骨骼健康：每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于同等重量的牛奶。钙是骨骼和牙齿的主要矿物质成分，长期钙摄入不足与骨密度下降存在关联。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。

4、铁与造血功能：每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，铁是血红蛋白合成的必需元素。对于膳食铁摄入不足的人群，芝麻可作为植物性铁的补充来源之一，同时配合富含维生素C的食物有助于提高铁的吸收率。

5、膳食纤维与肠道功能：芝麻含膳食纤维约14%，膳食纤维可增加粪便体积、促进肠道蠕动。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入膳食纤维25至30克，芝麻可作为其中一部分来源。

6、木脂素类成分：芝麻中含有芝麻素等木脂素类物质，部分实验研究提示此类成分具有抗氧化活性，但人体证据尚不充分，不能据此推断其具有治疗疾病的作用。

食用方式与注意事项

• 芝麻外皮较硬，整粒食用时消化吸收率偏低，研磨成粉或制成芝麻酱后吸收率提高。
• 黑芝麻与白芝麻在主要营养素上差异不大，黑芝麻的钙和铁含量略高。
• 芝麻热量密度较高，每100克约含559千卡，过量摄入可能导致能量过剩。
• 对芝麻过敏者应避免食用，过敏反应可表现为皮疹、瘙痒或呼吸道症状。
• 芝麻不能替代钙剂、铁剂等药物，确诊骨质疏松或缺铁性贫血者需在医生指导下规范治疗。

芝麻作为日常膳食的一部分，可提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙和铁等营养素，对心血管代谢和骨骼健康有辅助支持作用。每日摄入控制在10至15克，研磨后食用更利于吸收，过敏人群需回避。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为膳食钙来源之一，但芝麻热量较高，不能仅靠芝麻满足每日800毫克钙需求。

基本一致。两者主要营养素种类相同，黑芝麻的钙和铁含量略高于白芝麻，日常选择可根据饮食习惯决定。

建议每天10至15克。芝麻脂肪和热量密度较高，过量摄入可能增加总能量摄入，影响体重管理。

否。芝麻不能治疗脱发。脱发原因包括遗传、内分泌、营养缺乏等，需由皮肤科医生明确诊断后处理。

可表现为皮疹、瘙痒、口唇肿胀、恶心或喘息。出现上述症状应立即停止食用并就医，严重过敏反应需急诊处理。

参考资料

[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.