膳食纤维有什么作用呢

膳食纤维的核心作用是改善肠道功能、调节血糖与血脂代谢，并有助于控制体重。中国营养学会在2023年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中指出，我国居民膳食纤维日均摄入量约为11克，远低于推荐的25克至30克。

膳食纤维的主要作用

1、促进肠道蠕动：膳食纤维中的不可溶性成分能够增加粪便体积，刺激肠壁蠕动，缩短食物残渣在结肠内的停留时间，从而有助于预防和缓解便秘。

2、调节血糖水平：可溶性膳食纤维在胃肠道内形成黏性凝胶，延缓葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖上升幅度趋于平缓，对2型糖尿病患者的血糖管理具有辅助意义。

3、降低血脂：可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，减少肠道对胆固醇的吸收。长期足量摄入有助于维持低密度脂蛋白胆固醇在合理范围。

4、增加饱腹感：膳食纤维吸水膨胀后占据胃内空间，延缓胃排空，减少后续进食量，对体重管理有辅助作用。

5、喂养肠道有益菌：部分可溶性膳食纤维可作为益生元，被结肠内双歧杆菌等有益菌发酵利用，产生短链脂肪酸，维持肠道微生态平衡。

6、促进矿物质吸收：部分膳食纤维在结肠发酵后降低肠道pH值，有助于钙、镁等矿物质的溶解与吸收。

常见食物来源

• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆
• 蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜
• 水果：苹果、梨、香蕉
• 菌藻类：木耳、海带、香菇

摄入建议

中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入25克至30克膳食纤维。突然大幅增加摄入可能引起腹胀、排气增多等不适，建议逐步增量，同时保证充足饮水。精加工食品在加工过程中会损失大量膳食纤维，日常饮食应以天然食物为主。

膳食纤维通过多条途径维护消化系统与代谢健康，足量摄入是慢性病预防的重要饮食措施。日常饮食中增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的比例，有助于缩小与推荐摄入量之间的差距。

常见问题

能辅助降血糖。可溶性膳食纤维延缓葡萄糖吸收，使餐后血糖上升趋缓，但不能替代降糖药物，需在医生指导下综合管理。

中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入25克至30克。我国居民实际日均摄入约11克，多数人需要增加全谷物、豆类和蔬菜水果的摄入量。

会。短期内摄入过量可能引起腹胀、排气增多、腹泻等不适。建议逐步增加摄入量，同时保证每日充足饮水，让肠道逐步适应。

全谷物如燕麦和糙米、豆类如黄豆和黑豆、蔬菜如西兰花和菠菜、水果如苹果和梨，以及木耳、海带等菌藻类食物含量均较高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食纤维摄入白皮书. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.