玉米有哪些营养素

玉米的主要营养素包括淀粉、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素、玉米黄质、钾、镁和磷等。其中淀粉是主要供能成分，膳食纤维与叶黄素、玉米黄质是玉米区别于精白米面的代表性营养特征。

玉米营养素构成与含量特征

1、淀粉与能量：：每100克鲜玉米约含碳水化合物19至23克，其中淀粉占主要部分，是人体能量的直接来源；老熟玉米淀粉含量更高，可达60%以上，但升糖速度也随之加快。

2、膳食纤维：：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，高于同等重量的精白大米。膳食纤维有助于延缓餐后血糖上升、促进肠道蠕动，对便秘人群有一定帮助。

3、维生素B族：：玉米含有维生素B1、B2、B6和烟酸。烟酸参与体内氧化还原反应，但玉米中的烟酸以结合型为主，人体利用率偏低，需通过碱处理或搭配豆类改善吸收。

4、维生素E与叶黄素：：黄玉米中维生素E和叶黄素含量较突出。叶黄素与玉米黄质集中于玉米胚乳和胚芽，每100克黄玉米叶黄素含量约为1至2毫克，这两种色素可选择性沉积于视网膜黄斑区。

5、矿物质：：玉米含钾约每100克270毫克、镁约每100克90毫克、磷约每100克110毫克。钾对维持细胞内外渗透压和心肌功能有重要作用，镁参与骨骼构成与能量代谢。

6、玉米黄质：：玉米黄质与叶黄素为同分异构体，二者共同构成黄斑色素。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，叶黄素与玉米黄质的特定建议值为每天10毫克，用于维持视网膜健康。

不同玉米品种的营养差异

• 甜玉米：可溶性糖含量高，淀粉含量低，水分多，能量密度低于老熟玉米，适合作为蔬菜类食物。
• 糯玉米：支链淀粉比例接近100%，黏性大，消化速度较快，升糖反应可能高于甜玉米。
• 老熟黄玉米：淀粉、叶黄素和玉米黄质含量较高，但需注意其升糖负荷也相应增加。

食用提示

玉米胚芽是维生素E和必需脂肪酸的集中部位，啃食时尽量将胚芽部分一并食入。玉米蛋白质中赖氨酸和色氨酸含量偏低，长期以玉米为主食且不搭配豆类、肉类，可能出现烟酸缺乏相关问题。中国居民膳食指南建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，玉米可作为全谷物的组成部分，但不宜完全替代其他主食。

常见问题

可以部分代替，但不建议完全替代。玉米蛋白质中赖氨酸偏低，长期单一食用可能影响氨基酸平衡，建议与米饭、豆类轮换搭配。

是。叶黄素和玉米黄质可沉积于视网膜黄斑区，中国营养学会2023版参考摄入量提出二者特定建议值为每天10毫克，有助于维持视网膜健康。

糯玉米通常升糖更快。糯玉米淀粉以支链淀粉为主，消化速度快，血糖反应可能高于甜玉米，血糖偏高者需控制食用量。

否。目前缺乏高质量临床证据支持玉米须煮水可降低血糖，血糖管理应以规范饮食、运动和医生指导下的治疗方案为主。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 葛可佑. 中国营养师培训教材. 人民卫生出版社.