茼蒿的营养价值高吗

茼蒿的营养价值较高，属于深色蔬菜中营养素密度较为突出的一种，日常膳食中适量摄入有助于补充多种维生素、矿物质和膳食纤维。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上，茼蒿即属于深色蔬菜范畴。

茼蒿的主要营养构成

1、维生素含量：茼蒿富含维生素A原（胡萝卜素）、维生素C和叶酸。每100克茼蒿中胡萝卜素含量约为1510微克，在常见叶菜中处于较高水平，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对维持正常视觉功能和上皮组织健康具有意义。

2、矿物质含量：茼蒿含有钾、钙、铁等矿物质。每100克茼蒿钾含量约为220毫克，钠含量相对偏低，这种高钾低钠的构成对膳食钾钠平衡有一定帮助。

3、膳食纤维：茼蒿中含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，对维持正常排便频率有辅助作用。

4、挥发性成分：茼蒿具有特殊香气，来源于其含有的挥发性精油类物质，这类成分在烹饪加热后部分挥发，因此茼蒿不宜长时间高温烹煮。

食用茼蒿的注意事项

• 茼蒿中草酸含量相对较高，焯水后再进行烹饪可减少草酸摄入，对草酸钙结石风险人群更为适宜。
• 茼蒿烹调时间不宜过长，急火快炒或短时间焯烫更能保留其中的维生素C和叶酸。
• 茼蒿含钾量较高，慢性肾脏病患者在血钾偏高或医生限制钾摄入的情况下，应控制食用量并咨询临床营养师。
• 茼蒿属于光敏性蔬菜之一，极少数敏感个体大量接触或摄入后可能出现光敏反应，日常正常食用量下无需过度担忧。

根据《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）的数据，茼蒿在叶菜类中胡萝卜素和钾的含量均处于中上水平，作为日常蔬菜轮换品种具有较好的营养学意义。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中明确提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果，并强调深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，茼蒿可作为深色蔬菜的选择之一纳入日常膳食。

茼蒿属于营养密度较高的深色蔬菜，适量食用可补充胡萝卜素、维生素C、钾和膳食纤维，但需注意焯水减草酸、控制烹调和特殊人群限量。

常见问题

是。每100克茼蒿胡萝卜素约1510微克，在常见叶菜中处于较高水平，高于大白菜、白萝卜等浅色蔬菜。

建议焯水。茼蒿草酸含量相对较高，焯水可减少草酸摄入，对结石风险人群更适宜，同时不影响主要矿物质摄入。

需视血钾情况而定。茼蒿钾含量较高，血钾偏高或医生限制钾摄入时应控制食用量，并咨询临床营养师。

不适合。长时间高温烹煮会破坏维生素C和叶酸，并促使挥发性香气成分流失，建议急火快炒或短时间焯烫。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.