毛豆含有哪些营养物质

毛豆富含优质植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、多种维生素与矿物质，是一种营养密度较高的鲜食豆类。每100克鲜毛豆约含蛋白质13克、膳食纤维4克，并含有钾、镁、钙、铁等元素，以及维生素B族、维生素C和维生素K。

毛豆的主要营养物质构成

1、蛋白质：每100克鲜毛豆约含蛋白质13克，氨基酸组成较为完整，属于植物性食物中蛋白质质量较高的一类，可作为素食人群蛋白质来源的组成部分。

2、膳食纤维：每100克鲜毛豆约含膳食纤维4克，主要存在于豆粒外层与子叶细胞壁中，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

3、脂肪：毛豆脂肪含量约5克每100克，其中以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比较低。

4、碳水化合物：毛豆碳水化合物含量约10克每100克，包含一定量的低聚糖与淀粉，升糖速度相对平缓。

5、维生素：毛豆含有维生素C、维生素E、维生素K、叶酸及维生素B1、B2、烟酸等。其中叶酸含量在鲜豆类中较为突出。

6、矿物质：毛豆富含钾、镁、钙、铁、锌、磷等。每100克鲜毛豆钾含量约在400毫克以上，镁含量约在60毫克左右。

7、植物化学物：毛豆含有大豆异黄酮、皂苷、卵磷脂等成分，这些物质在大豆及其未成熟豆粒中天然存在。

数据与依据

依据《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年，北京大学医学出版社）中鲜毛豆的数据，每100克可食部含蛋白质约13.1克、膳食纤维约4.0克、钾约478毫克、镁约70毫克、钙约135毫克、铁约3.5毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入大豆及坚果类25至35克，毛豆可作为大豆类食物的选择之一，但需注意其能量与普通蔬菜存在差异。

食用提示

毛豆需彻底加热后食用，生毛豆含有胰蛋白酶抑制剂与皂苷等抗营养因子，充分煮熟可使其失活。毛豆嘌呤含量属于中等水平，痛风急性发作期人群应控制摄入量；肾功能不全者需在专业人员指导下安排豆类摄入。毛豆能量密度高于叶菜，每100克鲜毛豆约提供130千卡热量，减重人群应将其计入全天总能量。

常见问题

是。毛豆蛋白质含量约13克每100克，氨基酸组成较完整，属于植物性食物中质量较高的蛋白质来源。

否。毛豆能量与蛋白质高于多数蔬菜，营养定位更接近大豆类，宜作为豆类食物计入膳食，不宜完全等同于叶菜。

是。每100克鲜毛豆钾含量约478毫克，属于钾含量较高的食物，需要控制钾摄入的人群应咨询专业人员。

是。生毛豆含胰蛋白酶抑制剂与皂苷等抗营养因子，彻底加热后这些成分可失活，因此必须煮熟食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分数据相关说明. 官方发布资料.