白芝麻含有哪些营养成分

白芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维以及多种矿物质和维生素，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙、铁、锌、镁含量较为突出，同时含有维生素E和B族维生素，适量食用可作为日常膳食中营养素密度较高的食物来源。

白芝麻的主要营养构成

1、脂肪：白芝麻脂肪含量约为50%至60%，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。

2、蛋白质：蛋白质含量约为18%至25%，氨基酸组成较为全面，含硫氨基酸如蛋氨酸含量相对较高，与豆类、谷物搭配食用可提升蛋白质利用率。

3、膳食纤维：膳食纤维含量约为10%至12%，主要存在于种皮和胚芽部分，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感。

4、矿物质：每100克白芝麻钙含量约为780毫克至1000毫克，铁约为10毫克至15毫克，锌约为5毫克至7毫克，镁约为350毫克，铜和锰也有一定含量。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年版记录了白芝麻相关矿物质数据。

5、维生素：含有较丰富的维生素E，每100克约含30毫克至50毫克，同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和少量维生素B6。

6、其他植物化学物：含有芝麻素、芝麻林素等木脂素类成分，以及植物甾醇，这类物质在实验室研究中显示出抗氧化相关活性，人群中的具体健康效应仍需更多研究验证。

食用方式与营养保留

白芝麻整粒食用时，种皮完整，部分营养素消化吸收率有限。研磨成芝麻酱或充分咀嚼后，细胞壁被破坏，脂肪、钙和蛋白质的释放更充分。炒制温度过高或时间过长，可能造成维生素E和部分不饱和脂肪酸氧化损失。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每日摄入量约为10克，白芝麻可作为其中一部分，但需计入全日总能量。

需要注意的方面

白芝麻能量密度较高，每100克约提供550千卡至600千卡热量，过量摄入可能增加能量超标风险。对芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻制品可能添加较多糖或盐，选择时需查看配料表。白芝麻与黑芝麻在主要营养构成上接近，差异主要体现在种皮色素和部分微量成分含量上。

常见问题

是。每100克白芝麻钙含量约为780毫克至1000毫克，高于同等重量牛奶，但芝麻单次食用量通常较小，实际补钙贡献需结合整体膳食判断。

可以，但需控制量。中国营养学会建议坚果类每日约10克，白芝麻可占其中一部分，过量食用会增加热量摄入。

不大。两者脂肪、蛋白质和矿物质含量接近，黑芝麻种皮含花青素类色素，白芝麻颜色较浅，核心营养构成相似。

研磨成酱或充分咀嚼后食用更有利于营养释放。整粒吞咽时种皮完整，部分钙、蛋白质和脂肪难以被消化吸收。

否。对芝麻过敏者应避免食用，需要控制体重或血脂的人群应限制摄入量，并将其计入每日总能量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.