豆浆含有哪些营养物质

豆浆主要提供植物蛋白、不饱和脂肪酸、大豆低聚糖、大豆异黄酮及多种维生素和矿物质，每100克无糖豆浆约含蛋白质3.0克、脂肪1.6克、碳水化合物1.2克，能量约30千卡。

1、蛋白质：每100克豆浆约含3.0克植物蛋白，含有人体所需的多种必需氨基酸，属于优质植物蛋白来源，可作为日常膳食蛋白质的补充途径之一。

2、脂肪：每100克豆浆约含1.6克脂肪，以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比相对较低，符合《中国居民膳食指南（2022）》倡导的减少饱和脂肪摄入原则。

3、碳水化合物：每100克豆浆约含1.2克碳水化合物，其中包含大豆低聚糖，如棉子糖和水苏糖，这类成分在人体小肠内不被消化吸收，可进入大肠被肠道菌群利用。

4、大豆异黄酮：豆浆中保留大豆天然存在的大豆异黄酮，每100克约含数毫克至十余毫克，具体含量受原料品种、浸泡时间、加水比例及加工工艺影响。

5、维生素：豆浆含有维生素B1、维生素B2、烟酸及维生素E等。中国食物成分表（第6版，2018年，北京大学医学出版社）收录的数据显示，每100克豆浆约含维生素B1 0.02毫克、维生素B2 0.02毫克、烟酸0.1毫克。

6、矿物质：豆浆含钾、钙、镁、磷、铁等矿物质。每100克豆浆约含钾48毫克、钙10毫克、镁9毫克、磷30毫克、铁0.5毫克，钙含量低于同等体积牛奶，与加工时是否强化钙有关。

7、其他成分：豆浆含大豆皂苷、磷脂等天然成分。大豆皂苷具有表面活性，加工中可能产生泡沫；磷脂与豆浆的乳化稳定性有关。

操作步骤

家庭自制豆浆时，可取干大豆100克，清洗后浸泡8至12小时，加清水约1000毫升，经豆浆机或破壁机加热煮沸并持续沸腾5分钟以上，过滤后得到约1000毫升豆浆。该操作步骤参考《中国居民膳食指南（2022）》中关于大豆及豆制品加工与食用的建议。生豆浆含胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，必须彻底煮沸后饮用；沸腾后泡沫上涌属于假沸现象，需继续加热5分钟以上。

结语

豆浆可提供植物蛋白、不饱和脂肪酸、大豆异黄酮及多种维生素矿物质，属于营养密度较高的植物饮品，饮用前应确保彻底煮沸。

常见问题

否。每100克豆浆约含钙10毫克，明显低于同等体积牛奶，未强化钙的豆浆不适合作为补钙的主要来源。

是。豆浆含多种必需氨基酸，属于优质植物蛋白来源，可作为膳食蛋白质的补充途径之一。

否。泡沫上涌属于假沸现象，需继续煮沸5分钟以上，使胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子充分失活后再饮用。

否。大豆异黄酮含量受原料品种、浸泡时间、加水比例及加工工艺影响，不同批次豆浆存在差异。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）. 北京：中国标准出版社，2011.