谷类食物有什么营养价值

谷类食物是人体日常膳食中能量与多种营养素的重要来源，其营养价值主要体现在提供碳水化合物、植物蛋白质、B族维生素、矿物质及膳食纤维。中国居民膳食指南（2022）将谷类列于平衡膳食宝塔的底层，建议每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

谷类食物的主要营养构成

1、碳水化合物：谷类中碳水化合物含量约为70%至80%，主要以淀粉形式存在，是人体最经济、最直接的能量来源。每100克大米（均值）可提供约346千卡能量，其中碳水化合物约77.9克，数据来源于《中国食物成分表（标准版）》（2018）。

2、蛋白质：谷类蛋白质含量约为8%至12%，虽低于动物性食物，但因日常摄入量大，仍是中国居民膳食蛋白质的重要来源之一。需要说明的是，谷类蛋白质中赖氨酸含量偏低，与豆类或动物性食物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、脂肪：谷类脂肪含量较低，约为1%至3%，主要集中于胚芽和糊粉层中，以不饱和脂肪酸为主，如玉米胚芽油中亚油酸含量较高。

4、维生素：谷类富含B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸等，主要集中在糊粉层和胚芽中。精加工会显著损失这些维生素，例如精白米面中硫胺素含量可降至全谷物的三分之一以下。

5、矿物质：谷类含有磷、镁、钾、铁、锌等矿物质，但多以植酸盐形式存在，吸收率相对有限。发酵或浸泡等加工方式可降低植酸含量，改善矿物质吸收。

6、膳食纤维：全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量明显高于精白米面。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、延缓餐后血糖上升速度。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议增加全谷物摄入，以降低慢性代谢性疾病风险。

不同加工方式对营养价值的影响

• 精白米面在碾磨过程中去除麸皮和胚芽，导致B族维生素、膳食纤维和矿物质大量流失。
• 全谷物保留完整谷粒结构，营养素保留更全面，但口感较粗糙，可逐步增加摄入比例以适应消化。
• 发芽谷物中部分酶被激活，可分解植酸，提升铁、锌等矿物质的生物利用率。

合理搭配建议

谷类食物与豆类、薯类搭配可实现氨基酸互补；与蔬菜、肉类同食有助于平衡餐后血糖反应。对于消化功能较弱者，可将全谷物浸泡后再烹煮，或选择部分全谷物制品逐步过渡。

谷类食物提供人体所需能量的主要部分，同时贡献B族维生素、膳食纤维和矿物质，全谷物保留的营养素明显多于精白米面。日常膳食宜粗细搭配，控制精制谷物比例，以发挥其营养优势。

常见问题

否。谷类蛋白质中赖氨酸含量偏低，不属于优质蛋白质，但通过与豆类或动物性食物搭配可改善氨基酸组成，提高整体蛋白质利用率。

是。全谷物保留麸皮和胚芽，B族维生素、膳食纤维和矿物质含量均高于精白米面，中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克。

谷类膳食纤维可促进肠道蠕动，延缓餐后血糖上升速度，并有助于增加饱腹感。全谷物中膳食纤维含量显著高于精白米面，日常可适量增加全谷物比例。

精白米面在碾磨中去除了麸皮和胚芽，导致B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸以及膳食纤维、铁、锌等矿物质大量流失，营养价值低于全谷物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.