豌豆中都有哪些营养

豌豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素C、B族维生素、叶酸、钾、铁、锌等多种营养素，属于营养密度较高的豆类蔬菜。每100克鲜豌豆约含蛋白质7.4克、膳食纤维3.0克，可同时提供能量与微量营养素。

豌豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克鲜豌豆约含7.4克蛋白质，包含赖氨酸等人体不能自身合成的必需氨基酸，可作为植物蛋白的补充来源之一。

2、膳食纤维：每100克鲜豌豆约含3.0克膳食纤维，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维，有助于维持肠道正常蠕动。

3、维生素C：鲜豌豆中维生素C含量约为每100克14毫克，在豆类蔬菜中属于中等水平，有助于促进铁元素吸收。

4、B族维生素：豌豆含有维生素B1、维生素B2、烟酸等，参与碳水化合物与脂肪的代谢过程。

5、叶酸：每100克鲜豌豆约含叶酸65微克，叶酸参与红细胞生成与核酸合成，备孕及孕期人群对此类营养素需求增加。

6、矿物质：豌豆含钾约332毫克/100克、磷约127毫克/100克，同时含有铁、锌、镁等元素，钾有助于维持细胞内外渗透压平衡。

7、植物化学物：豌豆中含类黄酮、酚酸等成分，此类物质在体外研究中表现出抗氧化活性。

不同形态豌豆的营养差异

• 鲜豌豆：水分含量较高，维生素C保留相对完整，适合快速烹炒或做汤。
• 干豌豆：脱水后蛋白质与碳水化合物比例上升，每100克干豌豆蛋白质可达20克以上，但维生素C在干燥与储存过程中明显下降。
• 豌豆苗：以嫩茎叶供食，维生素C与叶酸含量相对鲜豌豆更高，但蛋白质与淀粉含量较低。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。豌豆属于杂豆类，可纳入该推荐范围。豌豆蛋白质中含硫氨基酸相对偏低，与谷物类食物搭配食用可提高蛋白质利用率。

食用与储存要点

• 鲜豌豆剥壳后建议冷藏保存，2至3天内食用完毕，以减少维生素C氧化损失。
• 干豌豆需密封、避光、干燥储存，防止受潮霉变。
• 烹调时避免长时间高温水煮，以减少水溶性维生素流失。
• 豌豆含嘌呤，痛风急性发作期人群应控制摄入量，病情稳定期可适量食用。
• 消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，避免腹胀。

豌豆可提供植物蛋白、膳食纤维、叶酸、钾等多种营养素，鲜豆与干豆营养侧重不同，搭配谷物食用更利于蛋白质利用。

常见问题

不能完全代替。豌豆蛋白质含量低于肉类，且蛋氨酸等必需氨基酸比例不足，可作为蛋白质来源之一，但需与谷物、蛋奶等搭配。

可以适量食用。豌豆含膳食纤维与抗性淀粉，升糖速度相对精制米面慢，但干豌豆碳水化合物含量较高，需计入全天主食总量。

不一样。豌豆苗维生素C与叶酸含量较高，蛋白质与淀粉含量较低；豌豆以蛋白质、膳食纤维和钾为主，两者营养侧重不同。

部分人群会出现。豌豆含棉子糖、水苏糖等低聚糖，肠道菌群发酵后可产生气体，消化功能较弱者应控制单次摄入量。

有。速冻豌豆在采摘后快速冷冻，维生素C与叶酸损失相对较少，蛋白质和膳食纤维含量与鲜豌豆接近，可作为替代选择。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.