豌豆有什么营养

豌豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，属于营养密度较高的豆类蔬菜。每100克鲜豌豆约含7.4克蛋白质、3克膳食纤维，并含维生素C、维生素K、叶酸、钾和铁等多种营养素。

豌豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克鲜豌豆约含7.4克蛋白质，高于多数叶菜类蔬菜，可作为植物蛋白的补充来源。干豌豆蛋白质含量更高，可达20克以上，但需充分浸泡和煮熟后食用。

2、膳食纤维：每100克鲜豌豆约含3克膳食纤维，其中包含可溶性纤维与不溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不溶性纤维促进肠道蠕动。

3、维生素C：每100克鲜豌豆约含40毫克维生素C，在豆类蔬菜中属于较高水平。维生素C参与胶原蛋白合成和抗氧化过程，但加热烹调会造成部分损失。

4、叶酸：每100克鲜豌豆约含65微克叶酸。叶酸参与红细胞生成和核酸合成，备孕及孕期人群对叶酸需求量增加，豌豆可作为膳食来源之一。

5、维生素K：每100克鲜豌豆约含25微克维生素K，参与凝血因子合成和骨骼代谢。正在使用抗凝药物的人群需保持维生素K摄入量稳定，不宜忽高忽低。

6、钾：每100克鲜豌豆约含244毫克钾。钾参与维持细胞内外渗透压和正常血压调节，对钠摄入偏高的人群具有膳食平衡意义。

7、铁：每100克鲜豌豆约含1.5毫克铁，属于非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁。搭配富含维生素C的蔬菜水果同食，可提高铁的吸收效率。

8、其他成分：豌豆还含有锌、镁、磷及多种植物化学物质，如类黄酮和酚酸类成分。这些物质在体外实验中显示出抗氧化活性，但人体内的实际作用仍需更多研究确认。

食用建议与注意

鲜豌豆可炒食、煮汤或与米饭同煮。干豌豆需浸泡8至12小时后再充分加热，以破坏其中的凝集素等抗营养因子。中国居民膳食指南建议每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，豌豆可归入蔬菜或杂豆类计入每日膳食。消化功能较弱者一次不宜大量食用，以免引起腹胀。对豆类过敏者应避免食用。

豌豆的营养价值集中在植物蛋白、膳食纤维、叶酸和维生素C等方面，适合作为日常蔬菜轮换食用，但需注意烹调方式和个体耐受差异。

常见问题

是。每100克鲜豌豆约含7.4克蛋白质，高于多数叶菜，但低于大豆。干豌豆蛋白质可达20克以上，可作为植物蛋白来源之一。

可以，但需计入主食总量。豌豆含碳水化合物和膳食纤维，血糖生成指数中等，适量食用并替代部分精制主食更有利于血糖管理。

否。豌豆和黄豆同属豆科但不同种。黄豆蛋白质和脂肪含量更高，常用来制作豆浆和豆腐；豌豆淀粉含量较高，多作为蔬菜或杂豆食用。

可能。豌豆含有棉子糖和水苏糖等低聚糖，部分人群肠道缺乏分解这些糖的酶，大量食用后可能产气。少量多次食用可减轻不适。

不完全一样。干豌豆水分减少，蛋白质、碳水化合物和部分矿物质浓度升高，但维生素C在干燥和储存过程中大量损失，鲜豌豆维生素C明显更高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.