包菜热量是多少大卡

包菜（结球甘蓝）的热量约为每100克可食部24千卡，属于低热量蔬菜。该数值来自《中国食物成分表（标准版）》第六版（2018年，北京大学医学出版社）中结球甘蓝的测定数据。日常一餐食用200克包菜，摄入热量约48千卡，低于同等重量米饭热量的十分之一。

包菜热量相关数据

1、每100克热量：24千卡，数据来源为《中国食物成分表（标准版）》第六版（2018年）。该数值指可食部生重，不含烹调油、酱料等添加成分。

2、三大产能营养素供能：每100克含碳水化合物约4.6克、蛋白质约1.5克、脂肪约0.2克，膳食纤维约1.0克。其中碳水化合物提供的热量约18.4千卡，蛋白质约6.0千卡，脂肪约1.8千卡，合计与24千卡基本吻合。

3、单餐常见食用量：200克包菜可提供约48千卡，约占轻体力活动成年女性每日推荐摄入量1800千卡的2.7%。

4、与常见蔬菜对比：每100克大白菜约20千卡，每100克菠菜约28千卡，每100克西兰花约36千卡。包菜热量处于叶菜类的中低水平，数据均引自同一版《中国食物成分表（标准版）》第六版（2018年）。

5、烹调方式对热量的影响：水煮包菜200克仍约48千卡；若用10克植物油清炒，则额外增加约90千卡，总量升至约138千卡，为水煮方式的近3倍。凉拌时若加10克芝麻酱，额外增加约63千卡。

6、膳食纤维的作用：每100克包菜含约1.0克膳食纤维，200克可提供约2.0克，占中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入25克膳食纤维的8%。膳食纤维本身几乎不产能，但可增加饱腹感。

权威引用与操作建议

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日蔬菜摄入量为300至500克，其中深色蔬菜应占一半。包菜属于浅色蔬菜，可与菠菜、胡萝卜等深色蔬菜搭配食用，以兼顾营养素种类与总热量控制。

实际操作中，称量生重后再计算热量更为准确。包菜烹调后体积明显缩小，若以熟重估算，容易低估实际摄入量。例如200克生包菜炒熟后约为120克，此时仍应按生重200克、约48千卡计算，再叠加烹调油的热量。

包菜含水量约93%，热量密度低，适合需要控制总能量摄入的人群作为蔬菜来源之一。但单一蔬菜无法满足全部营养需求，仍需搭配谷类、蛋白质类食物。

常见问题

是。依据《中国食物成分表（标准版）》第六版（2018年），结球甘蓝每100克可食部热量为24千卡，属于低热量蔬菜。

包菜热量低且含膳食纤维，有助于增加饱腹感，但减重取决于全天总热量收支。仅增加包菜摄入而不控制总热量，体重不会下降。

不一样。200克水煮或凉拌包菜约48千卡；加10克植物油清炒后约138千卡。烹调油是热量差异的主要来源。

否。包菜主要提供维生素、矿物质和膳食纤维，碳水化合物含量低，无法替代米饭、面条等主食提供的能量与营养。

无单独上限，但《中国居民膳食指南（2022）》建议每日蔬菜300至500克，深色蔬菜占一半。包菜可作为其中一部分，与深色蔬菜搭配。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.