看营养标签时该注意哪些

看营养标签时，应优先核对每份含量与营养成分表，再结合营养素参考值百分比判断摄入占比，同时比对配料表顺序，才能准确评估食品的营养构成。单看包装正面宣传语容易产生误判，营养成分表与配料表才是核心依据。

一、先确认每份含量与包装总份数

1、确认份数：营养成分表标注的数值通常对应“每100克”或“每份”，若一袋食品含2份，实际摄入量需将表中数值乘以2。

2、区分单位：固体食品多以每100克计，液体食品多以每100毫升计，两者不可直接横向比较。

3、核对净含量：净含量与份数共同决定整包食品的总能量与总营养素摄入量。

二、重点查看核心营养素

1、能量：以千焦为单位时，除以4.184可换算为千卡，便于与日常能量需求对照。

2、蛋白质：含量高低需结合配料表判断来源，乳制品与豆制品中的蛋白质质量存在差异。

3、脂肪：需区分饱和脂肪与反式脂肪，反式脂肪标注为0克时，按现行标准每100克低于0.3克即可标零。

4、碳水化合物：包含糖与淀粉，配料表中白砂糖、果葡糖浆排位靠前，提示添加糖占比较高。

5、钠：每100克超过600毫克属于高钠食品，同类产品中应优先选择数值较低者。

三、理解营养素参考值百分比

1、含义：营养素参考值百分比表示每份食品中某营养素占每日参考摄入量的比例，并非该食品的营养密度。

2、应用：钠的营养素参考值百分比为30%，即一份已占每日建议上限的近三分之一。

3、叠加：多份食品叠加后，各营养素占比需合并计算，避免单一餐次超标。

四、比对配料表

1、排序规则：配料按加入量由多到少排列，排在前三位的成分决定食品主要属性。

2、识别添加糖：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆出现位置越靠前，添加糖含量越高。

3、注意反式脂肪来源：配料含氢化植物油、人造奶油时，需结合营养成分表综合判断。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》标准版第6版为营养素数据提供基础参照。以某品牌饼干为例，其营养成分表标注每100克钠为620毫克，营养素参考值百分比为31%，若一次食用50克，钠摄入约310毫克，占每日上限的15.5%。

五、常见误区

1、零脂肪不等于低能量：脱脂食品常通过添加糖改善口感，能量可能并未降低。

2、无蔗糖不等于无糖：果葡糖浆、麦芽糖浆同样属于添加糖。

3、高钙标注需看实际含量：每100克钙含量达到营养素参考值15%以上方可称高钙。

阅读营养标签应以每份含量为基准，结合营养素参考值百分比与配料表排序综合判断，避免仅凭包装正面宣称做出选择。购买预包装食品时，养成先看营养成分表、再看配料表的顺序，有助于控制能量、钠与添加糖的摄入。

常见问题

取决于标注方式，需先看清表头写的是每100克还是每份。若为每份，直接按食用份数计算；若为每100克，需结合实际食用量换算。

说明白砂糖添加量在全部配料中居第三位，属于添加糖含量较高的食品。排位越靠前，添加糖占比越大，选购时应结合碳水化合物数值综合判断。

否。按现行标准，每100克食品中反式脂肪低于0.3克即可标注为0克。配料含氢化植物油时，仍应控制食用量。

每100克食品钠含量超过600毫克即属于高钠食品。同类产品中应优先选择钠含量较低者，并注意营养素参考值百分比。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.