夏天了，怎么防暑啊？

夏季防暑的核心原则是减少高温暴露与维持机体水电解质平衡。高温环境下，人体主要通过汗液蒸发散热，当环境温度超过35摄氏度且湿度较大时，蒸发效率下降，核心体温容易升高，进而引发热痉挛、热衰竭甚至热射病。科学防暑应围绕补水、降温、调整活动时间三个环节展开。

1、补水量与补水方式：健康成人夏季在温和活动中每日需饮水2000至2500毫升；若进行户外体力活动或处于35摄氏度以上环境，每小时需额外补充500至1000毫升。饮水应少量多次，每次100至200毫升，水温以10至20摄氏度为宜。大量出汗后只补充白开水可能稀释体内钠离子，可选用含钠、钾的电解质饮品。

2、户外活动时间安排：每日10时至16时紫外线最强、气温最高，应尽量减少户外作业或剧烈运动。必须外出时，每活动30至45分钟应到阴凉处休息10至15分钟。根据中国气象局2023年发布的《高温中暑气象等级》标准，当日最高气温达到37摄氏度以上时，中暑风险显著上升，需启动相应防护措施。

3、物理降温措施：穿着浅色、宽松、透气衣物，佩戴宽檐帽或使用遮阳伞。室内温度建议控制在26至28摄氏度，与室外温差不宜超过8摄氏度。使用空调时每2至3小时开窗通风10至15分钟。可用湿毛巾擦拭颈部、腋下、腹股沟等大血管走行区域，加速散热。

4、重点人群防护：65岁以上老年人、婴幼儿、孕产妇及患有心血管疾病、糖尿病、肥胖症者体温调节能力较弱。此类人群在高温天气应每日至少两次主动测量体温并观察有无头晕、乏力、恶心等先兆中暑表现。据中国疾病预防控制中心2022年发布的监测数据，热射病病死率可超过50%，早期识别与快速降温是改善预后的关键。

5、饮食与作息调整：夏季饮食宜清淡，增加冬瓜、黄瓜、绿豆汤等含水量高的食物摄入。避免一次性大量摄入冰镇饮品，以免引起胃部血管骤然收缩。保证每日7至8小时睡眠，午间可安排20至30分钟小睡，有助于恢复体力。

6、识别中暑先兆与处置：出现头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中等表现时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，补充含电解质液体，并用湿毛巾冷敷。若出现体温超过40摄氏度、皮肤干热无汗、意识模糊或抽搐，需立即拨打急救电话，在等待救援期间持续用冷水喷洒或浸泡方式降温。

夏季防暑需将主动补水、避开高温时段、物理降温与重点人群监护结合，出现意识改变或高热无汗应即刻就医。

常见问题

否。大量出汗会丢失钠、钾等电解质，仅补白开水可能加重电解质紊乱，出汗较多时应选择含电解质的饮品。

否。空调房内若温度过低、通风不良，进出冷热环境频繁仍可能引发不适，且密闭空间空气质量下降也会增加身体负担。

立即转移到阴凉通风处，解开衣物，少量多次补充含电解质液体，用湿毛巾冷敷颈部与腋下，若症状不缓解需就医。

老年人渴觉减退，应主动定时饮水，每日至少两次测量体温，观察有无头晕、乏力、恶心等表现，室内保持26至28摄氏度。

否。热射病是中暑中最严重的类型，表现为核心体温超过40摄氏度、意识障碍或无汗，病死率较高，需立即急救。

参考资料

[1] 中国气象局. 高温中暑气象等级. 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2022.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.

[4] 国家卫生健康委员会. 高温天气作业人员防暑降温措施管理办法. 2012.