豆浆中有什么营养

豆浆含有优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、卵磷脂及多种维生素和矿物质，每100克约提供31千卡能量与3克蛋白质，是低能量密度的营养饮品。

1、蛋白质：每100克豆浆约含3.0克蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸含量较高，属于优质植物蛋白来源，适合作为日常膳食蛋白质的补充途径之一。

2、脂肪：每100克豆浆脂肪含量约1.6克，以亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸占比低，不提供胆固醇，对血脂管理较为友好。

3、碳水化合物：每100克豆浆碳水化合物约1.2克，其中部分为大豆低聚糖，如棉子糖和水苏糖，可被肠道双歧杆菌利用，但部分人群因缺乏分解酶可能出现腹胀。

4、大豆异黄酮：每100克豆浆约含9.6毫克大豆异黄酮，属于植物雌激素类物质，可与雌激素受体结合，对围绝经期女性血管舒缩症状有一定辅助改善作用。

5、卵磷脂：豆浆中含大豆卵磷脂，参与细胞膜构成及脂质代谢，有助于乳化脂肪，对肝脏脂质转运具有生理意义。

6、矿物质：每100克豆浆约含钙10毫克、钾48毫克、镁9毫克、铁0.5毫克，钙含量低于同等重量牛奶，但钾、镁比例对血压调控有潜在益处。

7、维生素：豆浆含维生素B1、维生素B2、烟酸及少量维生素E，其中烟酸参与能量代谢，维生素E具有抗氧化作用。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入大豆及坚果类25至35克，豆浆可作为其中一种摄入形式。一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所于2018年发表的全国性膳食调查显示，经常摄入大豆制品的人群心血管事件风险较不摄入者低约15%，该数据来自对全国10个省份成年人的横断面分析。

8、抗营养因子：生豆浆含胰蛋白酶抑制剂和皂苷，需煮沸后饮用，沸腾后再维持5分钟可破坏大部分抗营养因子，避免恶心、呕吐等不适。

豆浆营养以植物蛋白、不饱和脂肪酸和大豆异黄酮为核心，能量密度低，适合多数健康人群日常饮用；煮沸不彻底可致胃肠道反应，痛风急性发作期及大豆过敏者需限制摄入。

常见问题

否。每100克豆浆钙含量约10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为补钙的主要来源，需通过其他高钙食物补充。

否。现有证据未显示适量摄入大豆异黄酮增加乳腺癌风险，中国居民膳食指南推荐每日摄入大豆及坚果类25至35克。

豆浆沸腾后需继续煮沸5分钟，以破坏胰蛋白酶抑制剂和皂苷，未彻底煮沸的豆浆饮用后可能引起恶心、呕吐等不适。

缓解期可适量饮用，急性发作期需限制。豆浆嘌呤含量中等，每100克约含27毫克嘌呤，急性期摄入可能加重症状。

是。豆浆不含乳糖，乳糖不耐受人群饮用后通常不会出现腹胀、腹泻等乳糖相关消化道症状。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成年人大豆制品摄入与心血管疾病风险关联研究. 中华预防医学杂志, 2018.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.