夏天吃什么预防中暑？

夏季预防中暑，饮食核心是足量补水并补充随汗液流失的电解质，同时选择清热、易消化、含水量高的食物。单纯大量饮用白开水在出汗较多时并不足够，需搭配含钠、钾的天然食物，并避免高糖、高酒精饮品加重脱水。

具体饮食措施

1、足量饮水：健康成人夏季每日饮水建议达到1500至1700毫升，高温或大量出汗环境下需增加至2000毫升以上；饮水应少量多次，每次100至200毫升，避免一次大量饮用。该推荐量参考中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》。

2、补充电解质：出汗会带走钠、钾等元素。每500毫升淡盐水可加食盐约1克；含钾丰富的食物包括香蕉、菠菜、土豆、紫菜、毛豆。中国疾病预防控制中心2023年发布的防暑提示指出，高温作业者应通过含盐饮料或菜汤补充电解质。

3、多吃高水分蔬果：黄瓜含水量约96%，生菜约95%，冬瓜约96%，番茄约94%，西瓜约92%。此类食物既补水又提供维生素C与钾。

4、适量食用清热食物：绿豆汤、冬瓜汤、丝瓜汤、莲子汤可作为日常汤品。绿豆汤煮至开花即可，不宜额外加大量糖。

5、保证优质蛋白：高温下蛋白质分解增加，每日可摄入鸡蛋1个、瘦肉或鱼虾100至150克、豆制品适量，烹饪以蒸、煮、凉拌为主。

6、限制不利饮品：酒精类饮品、含糖量超过10%的甜饮料、浓咖啡会加重利尿和脱水。冰镇饮品每次不超过200毫升，避免刺激胃肠道。

饮水节奏与识别信号

• 晨起后饮用200毫升温水，上午和下午各安排2至3次饮水。
• 户外活动前30分钟饮水200至300毫升，活动中每15至20分钟补水100至150毫升。
• 观察尿液颜色：淡黄色提示水分充足，深黄色提示需尽快补水。
• 出现头晕、乏力、恶心、大汗或无汗、体温升高等表现，应迅速转移至阴凉处并就医。

特殊人群调整

• 老年人渴感减退，应定时饮水，每日至少1500毫升，心肾功能不全者遵医嘱调整。
• 儿童按体重计算，每日约每公斤体重60至80毫升，分次饮用。
• 糖尿病患者选择低糖蔬果，如黄瓜、番茄，西瓜每次控制在200克以内。
• 高温作业者每工作30至60分钟补水一次，并搭配含盐菜汤。

高温环境下，仅靠白水不足以弥补汗液丢失的钠钾，搭配淡盐水与高钾高水分食物才能更有效降低中暑风险。

常见问题

否。大量出汗时白开水无法补充钠钾，可能稀释体内电解质，需搭配淡盐水或含钾食物。

能。西瓜含水量约92%，含钾，可辅助补水，但糖尿病患者每次不宜超过200克。

能。绿豆汤提供水分与钾，煮至开花即可，不加大量糖，可作为日常汤品。

否。冰水刺激胃肠道，每次不宜超过200毫升，预防中暑应以少量多次常温水为主。

需增加饮水量至2000毫升以上，每30至60分钟补水一次，并搭配含盐菜汤补充钠。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 高温中暑预防健康提示. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 高温作业人员防暑降温措施管理办法. 2012.