坚果类食物都有哪些

坚果类食物主要包括树坚果与种子类两大类别，常见品种有核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗，以及花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子、芝麻等种子类食物。

坚果类食物的分类与常见品种

1、树坚果类：包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗、山核桃、鲍鱼果等，这类食物由树木的果实或种子构成，通常外覆硬壳。

2、种子类：包括花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子、芝麻、亚麻籽、奇亚籽等，植物学上多归为种子，日常膳食分类中常与树坚果合并讨论。

3、按照脂肪含量分类：高脂坚果如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、碧根果、夏威夷果、花生，脂肪供能比多超过百分之五十；淀粉类坚果如板栗、莲子，脂肪含量较低而碳水化合物较高。

4、按照日常摄入建议分类：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果列为大豆与坚果类食物，建议成年人每周摄入坚果五十至七十克，相当于平均每天约十克，约等于一小把去壳坚果仁。

5、按照加工方式分类：分为原味生坚果、烤制坚果、盐焗坚果、糖衣坚果及油炸坚果，原味与低温烤制品种更符合膳食指南对少盐少糖的要求。

坚果类食物的营养成分特点

坚果类食物普遍富含不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、镁、钾、锌、硒及膳食纤维。以核桃为例，每100克核桃仁约含脂肪58克至65克，其中亚油酸与亚麻酸占比较高；杏仁每100克约含维生素E 25毫克左右，在常见食物中含量居前。花生每100克约含蛋白质24克至26克，在坚果中蛋白质水平相对突出。板栗每100克碳水化合物约40克，脂肪不足2克，营养构成与其他坚果差异明显。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的居民膳食调查显示，我国居民坚果平均每日摄入量长期低于膳食指南推荐水平，城乡之间、不同年龄组之间均存在摄入不足的情况。

食用坚果的注意事项

• 坚果能量密度较高，每100克可食部热量多在500千卡至650千卡之间，板栗约为185千卡，需按每日十克左右的推荐量控制。
• 对花生、腰果、核桃等存在过敏史者应避免接触相应品种，严重过敏反应可累及呼吸与循环系统。
• 坚果储存不当易产生黄曲霉毒素，霉变、发苦、变色的果仁不可食用。
• 三岁以下幼儿吞咽功能尚未发育完善，整粒坚果存在呛入气道风险，可研磨后食用。
• 盐焗、糖衣、油炸类坚果额外带入钠、添加糖与油脂，选择时以原味为优先。

坚果涵盖树坚果与种子类多个品种，日常摄入应参照膳食指南控制在每周五十至七十克，并优先选择原味品种。

常见问题

包括核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果、松子、碧根果、夏威夷果、巴旦木、板栗等树坚果，以及花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子、芝麻等种子类食物。

是。花生在植物学上属于豆科植物的种子，但在日常膳食分类与营养学讨论中，通常与树坚果合并归入坚果类食物。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每周摄入坚果五十至七十克，折合每天约十克，相当于一小把去壳坚果仁，板栗等淀粉类坚果可适当调整。

坚果能量密度较高，多数品种每100克热量在500千卡以上，长期过量摄入会增加总能量摄入，可能引起体重上升，需按推荐量食用。

对花生、腰果、核桃等坚果存在过敏史者应避免食用相应品种；三岁以下幼儿因吞咽功能未完善，整粒坚果有呛入气道风险，建议研磨后食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.