番茄含有什么营养素

番茄所含营养素以番茄红素、维生素C、钾和膳食纤维为核心，其中番茄红素属于类胡萝卜素，需与油脂同烹或搭配含脂食物后吸收率明显提高。每100克鲜番茄约含维生素C 14毫克、钾179毫克，热量约18千卡。

番茄的主要营养素构成

1、番茄红素：每100克鲜番茄约含2.5至3.5毫克，成熟度越高含量越高；该物质为脂溶性，生食时吸收有限，加热并配合油脂可使生物利用度提升数倍。美国农业部2020年食物成分数据库收录的番茄红素参考值即在此区间。

2、维生素C：每100克鲜番茄约含14毫克，接近成人每日推荐摄入量100毫克的七分之一。维生素C参与胶原合成与抗氧化，但长时间高温炖煮会使其损失约三成，快炒或短时加热损失较小。

3、钾：每100克鲜番茄约含179毫克，属于高钾低钠蔬菜。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成人每日钾摄入目标为2000毫克，番茄可作为日常补钾来源之一。

4、膳食纤维：每100克鲜番茄约含1.2克，其中果胶占比较高，有助于延缓餐后血糖上升速度。带皮食用时纤维摄入量高于去皮食用。

5、其他微量成分：番茄还含有维生素A原、叶酸、维生素E及少量B族维生素。每100克番茄约提供叶酸15微克，对细胞分裂有支持作用；维生素E含量约0.5毫克。

影响营养素留存的因素

• 成熟度：果实由青转红过程中，番茄红素含量逐步上升，完全成熟时达到峰值。
• 烹调方式：生食保留维生素C较多，熟食配合油脂更利于番茄红素释放。
• 储存条件：常温避光存放可减缓维生素C氧化，冷藏时间过长会降低风味物质含量。

日常摄入参考

健康成年人每日摄入200至300克鲜番茄，可提供约28至42毫克维生素C、358至537毫克钾，同时获得约5至10毫克番茄红素。该摄入量在《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每日300至500克蔬菜总量范围内，可作为蔬菜多样化的一部分。

番茄红素、维生素C、钾与膳食纤维共同构成番茄的营养价值，熟制并搭配油脂食用可提高番茄红素利用率，生食则更利于维生素C保留。

常见问题

各有侧重。生吃保留维生素C较多，熟吃并搭配油脂可提高番茄红素吸收率。健康人群可交替采用两种方式，无需固定单一吃法。

不高。每100克鲜番茄含糖约2.6克，血糖生成指数较低。血糖偏高者可在两餐之间食用150至200克，并计入当日总碳水化合物。

不需要。番茄皮含膳食纤维与部分番茄红素，带皮食用可增加纤维摄入。若消化功能较弱或农残顾虑明显，可短时焯水后去皮。

200至300克较为合适。该量约相当于中等大小番茄1至2个，可提供一定量维生素C与钾，同时不影响其他蔬菜的多样化摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 美国农业部. 食物成分数据库. 2020.

[4] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.