乳酪是什么

乳酪是牛乳或羊乳经发酵、凝乳、排乳清后压制而成的固态乳制品，其核心成分是酪蛋白、乳脂与水分，营养价值高于液态乳，但不同品类差异显著。

乳酪的基本构成与分类

1、按水分含量划分：软质乳酪水分占比约50%至80%，如布里乳酪；半硬质乳酪水分约40%至50%，如高达乳酪；硬质乳酪水分低于40%，如帕马森乳酪。水分越低，质地越坚硬，保存期越长。

2、按成熟方式划分：新鲜乳酪不经成熟直接食用，质地柔软、味道温和；霉菌成熟乳酪依靠特定霉菌发酵，内部或表面形成特征性纹理；细菌成熟乳酪则通过细菌作用产生浓郁风味。

3、按原料乳种类划分：牛乳乳酪产量占全球乳酪总产量的绝大多数，羊乳乳酪脂肪球更小、风味更独特，水牛乳乳酪则常用于制作马苏里拉乳酪。

乳酪的营养特征

1、蛋白质含量：硬质乳酪每100克约含25至35克蛋白质，同等重量下约为液态牛乳的6至8倍。蛋白质在发酵过程中被部分分解为肽和氨基酸，消化吸收率有所提升。

2、脂肪含量：每100克硬质乳酪脂肪约28至35克，软质乳酪约20至25克，新鲜乳酪约10至15克。脂肪既是风味载体，也影响质地与融化特性。

3、钙含量：硬质乳酪每100克钙含量约700至1200毫克。据中国食物成分表（第6版，2018年），切达乳酪每100克钙含量约为721毫克，是膳食钙的优质来源。

4、钠含量：乳酪在制作中需加盐，硬质乳酪每100克钠含量可达600至1500毫克。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日食盐摄入不超过5克，对应钠约2000毫克，食用乳酪需计入全天钠摄入总量。

5、乳糖含量：成熟硬质乳酪乳糖多被发酵消耗，每100克通常低于1克，乳糖不耐受人群可少量尝试；新鲜乳酪乳糖含量相对较高，需谨慎选择。

食用与储存要点

1、储存温度：乳酪适宜在2至6摄氏度冷藏，硬质乳酪可用蜡纸包裹后再套保鲜袋，避免直接接触空气导致霉变或干燥。

2、食用分量：中国居民膳食指南推荐每日摄入相当于300至500克液态奶的乳制品，乳酪可按钙含量折算，通常每日20至30克硬质乳酪即可提供可观钙质。

3、搭配原则：乳酪与蔬菜、全谷物搭配可平衡钠与脂肪摄入，避免与高盐加工食品同餐大量食用。

4、特殊人群：高血压、肾病患者需在临床营养师指导下控制乳酪摄入量，因钠与磷含量较高。

乳酪是发酵浓缩乳制品，蛋白质与钙密度高，但钠与脂肪同样集中，需按品类和自身健康状况控制食用量。

常见问题

否。乳酪由乳蛋白与乳脂共同构成，蛋白质含量高；黄油主要由乳脂构成，蛋白质含量极低，两者营养差异明显。

可以少量食用成熟硬质乳酪。此类乳酪乳糖多被发酵消耗，每100克通常低于1克，但新鲜乳酪乳糖较高，仍需限制。

健康成年人每日20至30克硬质乳酪较为适宜，可提供可观钙质，同时避免钠与脂肪摄入过量，具体需结合全天膳食调整。

否。非霉菌成熟类乳酪表面出现非特征性霉斑，说明已受杂菌污染，应整块丢弃，不可切除霉变部分后继续食用。

是。硬质乳酪每100克钠含量可达600至1500毫克，制作过程需加盐，食用时应计入全天钠摄入总量，高血压人群尤需注意。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.