桑葚的营养成分有什么

桑葚的主要营养成分包括花青素、白藜芦醇、维生素C、铁、钾及膳食纤维，其中花青素含量在常见浆果中处于较高水平。新鲜桑葚水分占比约85%至90%，每100克可食部分提供约50至60千卡能量，属于低热量水果。

桑葚的核心营养构成

1、花青素：每100克新鲜桑葚花青素含量约为100至300毫克，具体数值因品种和成熟度而异，以矢车菊素-3-葡萄糖苷为主要存在形式。花青素是桑葚呈深紫红色的主要原因，也是其抗氧化活性的核心来源。

2、白藜芦醇：桑葚中白藜芦醇含量约为每100克0.5至2毫克，该成分在葡萄皮和红酒中也有分布，但桑葚中的含量在水果中相对突出。

3、维生素C：每100克新鲜桑葚维生素C含量约为20至40毫克，低于猕猴桃和鲜枣，但高于苹果和梨。

4、矿物质：每100克桑葚含钾约150至200毫克，含铁约1至2毫克，含钙约30至40毫克。铁含量在水果中属于中等偏上水平，但植物性铁的吸收率受草酸和植酸影响。

5、膳食纤维：每100克桑葚膳食纤维含量约为2至4克，其中水溶性纤维占一定比例，有助于延缓餐后血糖上升速度。

6、其他活性成分：桑葚还含有芦丁、槲皮素、多糖类物质及多种有机酸，包括苹果酸和柠檬酸，这些成分共同参与其风味形成和生理活性。

食用与储存对营养的影响

新鲜桑葚在采摘后24小时内花青素和维生素C的损失率可达10%至20%，冷藏条件下可延缓该过程。干燥处理会使维生素C大幅下降，但花青素和白藜芦醇相对保留较好。加工成果汁或果酱时，高温杀菌环节会导致花青素部分降解。

根据《中国食物成分表》标准版第6版（2018年，北京大学医学出版社）的数据，桑葚（鲜）每100克含能量57千卡、蛋白质1.7克、脂肪0.4克、碳水化合物13.8克、膳食纤维4.1克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入新鲜水果200至350克，桑葚可作为其中一部分，但不宜替代其他种类水果。

注意事项

桑葚含糖量约为8%至12%，血糖控制不佳者需将摄入量计入每日碳水化合物总量。未成熟桑葚含较多鞣酸，可能引起口腔涩感和胃肠不适。新鲜桑葚表面褶皱较多，食用前需用流动水充分冲洗。桑葚中的花青素为水溶性色素，接触衣物和皮肤后不易清洗。

常见问题

是。每100克新鲜桑葚花青素含量约为100至300毫克，通常高于同等重量蓝莓的数值，但具体差异受品种、产地和成熟度影响。

否。干燥后维生素C大幅下降，但花青素、白藜芦醇和矿物质相对保留较好，同时糖分因水分蒸发而浓缩，单位重量能量明显升高。

桑葚含铁量在水果中属中等偏上，每100克约1至2毫克，但属于非血红素铁，吸收率受草酸等因素影响，不能作为补铁的主要食物来源。

需限量。桑葚含糖约8%至12%，血糖控制不佳者应将摄入量计入每日碳水化合物总量，建议在血糖稳定时少量食用并监测血糖反应。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国农业科学院蚕业研究所. 桑葚种质资源与加工利用研究进展. 蚕业科学, 2019.