想补钙可以吃什么

膳食补钙首选奶类及其制品，其次为豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾和坚果。中国居民膳食指南建议成人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求，不足部分再考虑钙剂补充。

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克，奶酪钙含量更高。每日饮用300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，是膳食钙最稳定的来源。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆腐干约308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约10毫克，不能替代牛奶作为主要补钙来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，苋菜约187毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后再烹调，可去除部分草酸。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨鲑鱼罐头含钙约215毫克，虾皮约991毫克。虾皮钠含量极高，每次食用量应控制在5克以内，高血压患者需谨慎。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，杏仁约97毫克。芝麻酱热量较高，每日建议不超过10克。

6、钙强化食品：部分豆奶、橙汁、早餐谷物经过钙强化，每份可提供100至300毫克钙，选购时需查看营养成分表确认钙含量。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，提示多数人群需要增加高钙食物摄入。

对于乳糖不耐受者，可选择无乳糖牛奶或酸奶；对于严格素食者，需增加豆制品、深绿色蔬菜和钙强化食品的摄入。若膳食无法满足需求，可在医生指导下使用钙补充剂，但单次补充元素钙不宜超过500毫克，分次服用吸收效果更佳。补钙同时需保证维生素D充足，以促进钙的吸收和利用。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。

成人每日建议饮用300毫升牛奶，可提供约312毫克钙，配合其他高钙食物即可接近推荐摄入量。

部分可以。北豆腐和豆腐干钙含量较高，但豆浆钙含量低，不能完全替代牛奶，建议搭配食用。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，缺乏时补钙效率下降，可通过日晒、食物或补充剂获取。

虾皮钙含量高，但钠含量极高，每次食用不宜超过5克，高血压患者应限制使用，不能作为主要补钙来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[4] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.