哪些食物含钙多

含钙较多的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分海产品为主。其中每100克牛奶约含104毫克钙，每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克芝麻酱约含1170毫克钙，可作为日常膳食钙的优先来源。

含钙食物的主要类别与数据

1、乳制品：每100克全脂牛奶约含104毫克钙，每100克脱脂牛奶约含130毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙。乳制品中的钙吸收率较高，是膳食钙的优质来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。豆制品在加工过程中加入的凝固剂可提升钙含量，其中豆腐干的钙密度相对较高。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。部分蔬菜含草酸，草酸可与钙结合影响吸收，建议焯水后再烹调，以降低草酸含量。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克炒榛子约含815毫克钙，每100克奇亚籽约含631毫克钙。此类食物能量密度较高，每日摄入量宜控制在10至20克。

5、海产品：每100克虾皮约含991毫克钙，每100克带骨沙丁鱼罐头约含382毫克钙，每100克海带约含348毫克钙。虾皮钠含量较高，烹调时需减少食盐用量。

6、其他来源：每100克鸡蛋黄约含112毫克钙，每100克强化钙的燕麦片约含200毫克以上钙。强化食品的钙含量因品牌和配方不同存在差异，购买时可查看营养成分表。

影响钙吸收的膳食因素

• 维生素D可促进钙在肠道的吸收，日常可通过晒太阳和摄入富含维生素D的食物来维持水平。
• 蛋白质摄入适量有助于钙吸收，但过量蛋白质可能增加尿钙排出。
• 草酸、植酸、膳食纤维摄入过多可降低钙吸收率，如菠菜、甜菜等宜焯水后食用。
• 钠摄入过高会增加尿钙流失，每日食盐摄入量建议不超过5克。

日常膳食搭配建议

• 每日摄入300至500毫升牛奶或等量乳制品。
• 每日摄入100至150克豆腐或相当量的豆制品。
• 每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上。
• 每周摄入2至3次海产品，每次50至100克。
• 坚果种子类每日10至20克，可作为加餐。

需要注意的情况

高钙血症、肾结石病史、甲状旁腺功能异常等特殊人群，膳食钙摄入量需在医生或临床营养师指导下调整。钙补充剂的使用应基于膳食评估结果，不宜自行长期大剂量服用。若日常膳食无法满足推荐摄入量，可考虑在专业人员指导下选择钙强化食品或补充剂。

常见问题

否。骨头汤中钙含量很低，每100克约含2至4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要来源。

可选择酸奶、低乳糖牛奶、豆腐、豆腐干、深绿色蔬菜、芝麻酱及带骨小鱼虾等食物，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成草酸钙，影响钙吸收。焯水后可去除部分草酸，但补钙效率仍低于乳制品和豆制品。

成年人每日饮用300至500毫升牛奶，约可提供312至520毫克钙，配合其他含钙食物有助于达到每日800毫克推荐量。

食物补钙优先。食物中除钙外还含有其他营养素，吸收利用更均衡。膳食无法满足时，可在医生或营养师指导下使用钙补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）. 北京：国家卫生健康委员会，2023.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.