牛奶中有多少营养

牛奶是一种营养成分较全面的天然食品，每100毫升牛奶约含3.0克蛋白质、3.5克脂肪、4.8克乳糖，并提供约54千卡能量，同时富含钙、磷、钾及多种维生素。这些营养素以易于消化吸收的形式存在，构成日常膳食中优质蛋白与钙的重要来源。

牛奶主要营养素的构成与数量

1、蛋白质：每100毫升牛奶约含3.0克蛋白质，其中酪蛋白约占80%，乳清蛋白约占20%。酪蛋白与乳清蛋白均属于优质蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，消化吸收率较高。以每日饮用300毫升牛奶计算，可提供约9克优质蛋白，约相当于成年女性每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。

2、脂肪：每100毫升全脂牛奶约含3.5克脂肪，以甘油三酯为主，其中饱和脂肪酸约占65%，单不饱和脂肪酸约占30%，多不饱和脂肪酸约占5%。脂肪是牛奶风味与脂溶性维生素的载体，脱脂牛奶在去除脂肪的同时也会损失部分维生素A、维生素D、维生素E。

3、碳水化合物：每100毫升牛奶约含4.8克碳水化合物，几乎全部为乳糖。乳糖在肠道乳糖酶作用下分解为葡萄糖与半乳糖，可促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。乳糖不耐受者因乳糖酶活性不足，饮用后可能出现腹胀、腹泻等表现。

4、矿物质：牛奶是膳食钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例约为1.3比1，有利于钙的吸收利用。每100毫升牛奶还约含109毫克钾、73毫克磷、11毫克钠。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占推荐量的39%左右。

5、维生素：每100毫升牛奶约含维生素A 24微克视黄醇活性当量、维生素B2 0.14毫克、维生素B12 0.3微克。维生素B2参与能量代谢，维生素B12参与红细胞生成与神经系统功能维持。维生素D在普通牛奶中含量较低，部分强化牛奶会额外添加。

6、能量：每100毫升全脂牛奶约提供54千卡能量，低脂牛奶约提供42千卡，脱脂牛奶约提供34千卡。能量差异主要来自脂肪含量的不同。

影响营养含量的因素

• 品种与饲料：不同牛种、不同饲料结构会影响牛奶中脂肪与蛋白质的比例。
• 加工方式：巴氏杀菌与超高温灭菌对蛋白质、钙等主要营养素影响较小，但高温可能使部分热敏性维生素如维生素C、叶酸出现一定损失。
• 脂肪调整：脱脂与低脂工艺会降低脂肪与脂溶性维生素含量，钙与蛋白质基本保留。
• 强化处理：部分产品会强化维生素D、铁、锌等，具体含量以产品标签标示为准。

牛奶提供的蛋白质、钙、钾与维生素B2在膳食结构中具有实际意义。中国居民膳食指南建议每日摄入相当于300毫升液态奶的乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，对牛奶蛋白过敏者应避免摄入牛奶及其制品。选购时以产品营养成分表标示数值为准，不依赖单一宣传表述。

常见问题

否。每100毫升牛奶约含104毫克钙，300毫升约提供312毫克，而成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，仍需从豆制品、绿叶蔬菜等食物中补充其余部分。

否。脱脂牛奶在去除脂肪的同时会损失维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素，钙与蛋白质基本保留，两者营养各有侧重，需按自身情况选择。

能。乳糖不耐受者可选低乳糖牛奶或酸奶，仍可获取蛋白质与钙，只是乳糖含量降低，减少腹胀、腹泻等不适发生的可能。

是。牛奶蛋白含有人体所需的全部必需氨基酸，酪蛋白与乳清蛋白消化吸收率较高，属于优质蛋白，可作为日常膳食蛋白质的来源之一。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）. 北京：中国标准出版社，2011.