反式脂肪酸可以吃

反式脂肪酸并非人体必需营养素，每日摄入量应为0克，健康风险最低。世界卫生组织建议将反式脂肪酸供能比控制在总能量1%以下，若每日摄入2000千卡，上限约2.2克；摄入越少，心血管获益越明确。

反式脂肪酸的来源与风险

1、工业来源：部分氢化植物油是主要工业来源，常见于起酥油、人造奶油、植脂末及部分烘焙食品和油炸食品。

2、天然来源：反刍动物瘤胃微生物可产生少量反式脂肪酸，存在于牛羊肉和乳制品中，含量通常较低。

3、核心危害：反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇，同时降低高密度脂蛋白胆固醇，增加动脉粥样硬化性心血管疾病风险。

4、摄入现状：世界卫生组织2023年报告指出，全球仍有数十亿人暴露于工业反式脂肪酸，呼吁2023年前全球消除工业反式脂肪酸，但部分国家尚未完成。

5、中国标准：食品安全国家标准规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，营养成分表中应标示反式脂肪酸含量；标签标示“0”不等于绝对不含，每100克或100毫升低于0.3克即可标示为0。

实际操作建议

• 阅读配料表：出现“氢化植物油”“部分氢化植物油”“起酥油”“人造奶油”“植脂末”等字样时，需关注营养成分表中反式脂肪酸数值。
• 控制高温煎炸：植物油在反复高温煎炸过程中可能产生反式脂肪酸，减少油炸食品摄入频率。
• 选择替代油脂：用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等植物油替代部分氢化油脂，但需注意每日烹调油总量控制在25至30克。
• 关注加工食品：饼干、蛋糕、派、奶茶、速溶咖啡伴侣等为高风险品类，购买前查看营养标签。
• 特殊人群：血脂异常、冠心病、糖尿病及肥胖人群更应严格限制，建议每日反式脂肪酸摄入趋近于0克。

证据与数据

中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民膳食反式脂肪酸平均供能比约为0.3%，低于世界卫生组织建议的1%上限，但部分城市居民和年轻人群因加工食品摄入较多，个体暴露水平可能偏高。世界卫生组织2023年发布报告，呼吁全球消除工业反式脂肪酸，指出工业反式脂肪酸每年导致约50万人死于心血管疾病。

反式脂肪酸摄入越少越好，工业来源应尽量避免，天然来源无需过度恐慌。日常以新鲜食材为主，减少深度加工食品，是控制反式脂肪酸摄入的可行路径。

常见问题

世界卫生组织建议供能比低于总能量1%，2000千卡膳食约2.2克；但最低风险摄入量为0克，越少越好。

否。每100克或100毫升低于0.3克即可标示为0，仍可能含微量，需结合配料表判断。

两者结构不同，工业反式脂肪酸心血管危害证据更充分；天然来源含量低，适量摄入风险较小。

部分氢化植物油制品，如起酥油、人造奶油、植脂末，以及用其制作的饼干、蛋糕、派和油炸食品。

是。血脂异常人群应尽量将反式脂肪酸摄入控制在0克，优先选择新鲜食材和未深度加工食品。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 全球消除工业反式脂肪酸报告. 2023

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020

[4] 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则. GB 28050-2011