核桃含有哪些营养物质

核桃主要提供不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E、B族维生素及多种矿物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出，每100克干核桃约含蛋白质14.9克、脂肪58.8克。中国食物成分表（第6版，2018年）收录了上述数据，可作为日常膳食评估的参考依据。

1、脂肪构成：每100克核桃仁脂肪含量约58.8克，其中以亚油酸和α-亚麻酸为主的多不饱和脂肪酸占比较高，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过膳食摄入。脂肪提供能量密度较高，控制体重人群需计入全天总能量。

2、蛋白质含量：每100克干核桃约含蛋白质14.9克，含有人体所需的多种氨基酸，但蛋氨酸等含硫氨基酸相对偏少，与豆类、谷物搭配食用有助于氨基酸互补。

3、维生素E：每100克干核桃维生素E含量约43.2毫克，该数值来自中国食物成分表（第6版，2018年）。维生素E具有抗氧化作用，参与保护细胞膜多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。

4、B族维生素：核桃含有维生素B1、维生素B2、烟酸及叶酸等。每100克干核桃维生素B1约0.15毫克、维生素B2约0.14毫克，参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克干核桃钾约385毫克、镁约131毫克、磷约294毫克、钙约56毫克，同时含有铁、锌、硒等微量元素。钾和镁对维持正常血压和神经肌肉兴奋性具有生理意义。

6、膳食纤维与植物化学物：每100克干核桃膳食纤维约9.5克，有助于促进肠道蠕动。核桃仁外层褐色种皮含有多酚类物质，如鞣花酸、没食子酸等，属于抗氧化成分。

7、食用数量参考：中国居民膳食指南（2022年）建议，大豆及坚果类每天摄入量为25至35克，折算核桃仁约相当于每天2至3个完整核桃。病情稳定、体重正常者可按此范围安排；需要控制体重或血脂异常者，应在临床营养师指导下调整，并将核桃计入全天脂肪总量。

8、储存与加工影响：核桃仁脂肪含量高，长时间暴露于空气、光照或高温环境易发生氧化酸败，产生哈喇味。建议密封、避光、阴凉处保存，去壳后尽快食用。加热烘烤温度过高会破坏部分维生素E和多不饱和脂肪酸，家庭处理以低温短时为宜。

核桃的营养价值集中在不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质和膳食纤维，每日适量摄入并与整体膳食结构配合，才能发挥其营养作用。

常见问题

是。α-亚麻酸属于人体不能自身合成、必须从食物中获取的必需脂肪酸，核桃是其植物性来源之一。

中国居民膳食指南（2022年）建议坚果类每天摄入25至35克，约相当于核桃仁2至3个完整核桃，需计入全天总能量。

否。褐色种皮含有多酚类抗氧化成分，若无口感或消化不适，可连同种皮一起食用。

否。哈喇味提示脂肪氧化酸败，可能产生有害物质，出现该气味后不建议继续食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.