玉米中有哪些营养元素

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄玉米的类胡萝卜素含量通常高于白玉米，糯玉米的淀粉结构又与甜玉米不同，营养侧重点存在差异。

玉米营养构成的分项说明

1、能量与碳水化合物：每100克鲜玉米（可食部）约提供112千卡能量，碳水化合物约22.8克，主要为淀粉，是主食之外的补充性能量来源。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》收录了该数值。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米膳食纤维约2.9克，其中包含部分不可溶性纤维，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。若以干玉米粒计算，纤维比例会明显上升，因水分被去除。

3、维生素B族：含有维生素B1、维生素B3（烟酸）、维生素B6等。烟酸在玉米中多以结合型存在，人体直接利用率偏低；以碱处理的玉米制品可提高烟酸释放率，这是部分以玉米为主食地区需要搭配其他食物的重要原因。

4、维生素E与类胡萝卜素：黄玉米含维生素E、叶黄素和玉米黄质。叶黄素与玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素成分。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，叶黄素每日特定建议值为10毫克，玉米可作为膳食来源之一，但单靠玉米难以达到该水平。

5、矿物质：每100克鲜玉米含钾约238毫克、磷约117毫克、镁约32毫克，另含少量钙、铁、锌。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性；磷与镁参与骨骼代谢和能量转化。

6、蛋白质与氨基酸：鲜玉米蛋白质约4.0克/100克，低于小麦和稻米。玉米蛋白中赖氨酸和色氨酸比例偏低，属不完全蛋白质。将玉米与豆类、奶类或肉类同餐搭配，可弥补限制性氨基酸不足。

7、胚芽中的脂肪：玉米胚芽含脂肪约4%至5%，以亚油酸等多不饱和脂肪酸为主，同时含维生素E。玉米油即由胚芽提取。整粒玉米与精制玉米淀粉的脂肪含量差别较大，前者保留胚芽，后者几乎不含。

食用提示

• 鲜玉米与干玉米营养密度不同，比较时应注明状态。
• 糯玉米支链淀粉比例高，升糖速度通常快于普通甜玉米，血糖控制人群需注意份量。
• 玉米不能替代蔬菜和豆类，长期单一以玉米为主食需警惕烟酸缺乏与蛋白质质量不足。

玉米的营养价值集中在淀粉、膳食纤维、B族维生素、类胡萝卜素和钾镁等矿物质，黄玉米在叶黄素与玉米黄质方面更有优势，合理搭配豆类与蔬菜可弥补赖氨酸不足。

常见问题

可以部分代替。玉米提供碳水化合物，但蛋白质中赖氨酸偏低，长期完全替代米面需搭配豆类和肉蛋奶，避免氨基酸摄入不均衡。

有差别。黄玉米的叶黄素、玉米黄质和类胡萝卜素含量通常高于白玉米，其余如淀粉、膳食纤维和矿物质差别相对有限。

通常糯玉米升糖更快。糯玉米支链淀粉比例高，消化吸收速度快；甜玉米水分高、淀粉总量低，但含糖量不低，血糖控制人群均需控制份量。

玉米胚芽含不饱和脂肪酸、维生素E和部分B族维生素。整粒食用可保留胚芽，精制玉米淀粉则基本去除胚芽，营养密度下降。

可以补充，但量有限。黄玉米含叶黄素和玉米黄质，单靠玉米难以达到每日10毫克的特定建议值，需配合深绿色蔬菜等食物。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.