吃全谷物有什么好处呢

吃全谷物有助于降低2型糖尿病、心血管疾病和部分癌症的发病风险，同时改善血脂和肠道功能。中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，但实际人均摄入量长期不足推荐量的三分之一。

1、降低2型糖尿病风险：全谷物保留麸皮和胚芽，膳食纤维含量显著高于精制谷物。一项纳入超过15万参与者的前瞻性队列研究显示，每日摄入48克全谷物与2型糖尿病风险下降约26%相关（来源：美国临床营养学杂志，2020年）。

2、减少心血管事件：全谷物中的β-葡聚糖和植物甾醇有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。每天用一份全谷物替代精白米面，可使冠心病风险降低约9%（来源：英国医学杂志，2016年系统综述）。

3、改善肠道微生态：全谷物提供抗性淀粉和不可溶性纤维，促进双歧杆菌等有益菌增殖。每日摄入90克全谷物持续8周，可显著增加粪便中短链脂肪酸浓度，该结论来自中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年的人群干预研究。

4、控制体重：全谷物饱腹感强，咀嚼时间长，有助于减少后续进食量。一项针对中国成年人的横断面调查发现，全谷物摄入量最高五分位组比最低五分位组体质指数平均低1.2千克每平方米（来源：中华流行病学杂志，2019年）。

5、降低结直肠癌风险：世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，每日摄入90克全谷物可使结直肠癌风险降低17%。该机构建议将全谷物作为日常膳食的基础组成部分。

6、改善血脂谱：用燕麦、糙米等替代精白米面12周后，总胆固醇平均下降0.3毫摩尔每升，甘油三酯下降0.2毫摩尔每升（来源：中国循环杂志，2022年随机对照试验）。

全谷物包括糙米、燕麦、全麦、荞麦、玉米、小米、高粱等。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确将全谷物列为平衡膳食的核心推荐。选购时需查看配料表，全麦粉排在第一位且无额外添加糖的产品更符合要求。合并胃肠功能紊乱者应从少量开始，逐步增加至推荐量，避免腹胀。全谷物不能替代药物，已确诊慢性病者需在临床治疗基础上调整膳食结构。

常见问题

能辅助改善。全谷物升糖指数低于精白米面，长期替代有助于空腹血糖和糖化血红蛋白下降，但不能替代降糖药物。

中国居民膳食指南推荐每日50至150克全谷物和杂豆，约占主食总量的三分之一至二分之一，需根据个体消化能力调整。

不完全是。全谷物强调保留麸皮、胚芽和胚乳三部分，粗粮范围更广，部分粗粮加工后可能已失去胚芽，不属于全谷物。

可能。突然大量摄入会引起腹胀，建议从每日20克开始，两周内逐步加量，同时充分咀嚼并增加饮水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国临床营养学杂志. 全谷物摄入与2型糖尿病风险的前瞻性队列研究. 2020.

[3] 英国医学杂志. 全谷物摄入与冠心病风险的系统综述与剂量反应分析. 2016.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 全谷物干预对肠道短链脂肪酸影响的人群研究. 2021.

[5] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告. 2018.

[6] 中华流行病学杂志. 中国成年人全谷物摄入与体质指数关联的横断面研究. 2019.

[7] 中国循环杂志. 全谷物替代精制谷物对血脂影响的随机对照试验. 2022.