糯米都有哪些营养

糯米的主要营养成分为碳水化合物，含量约75%至78%，以支链淀粉为主，同时含有少量蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，脂肪含量较低。

糯米营养构成的具体数据

1、碳水化合物：每100克糯米约含75至78克碳水化合物，其中支链淀粉占比可达95%以上，这是糯米黏性口感的主要来源。支链淀粉结构分支多，与直链淀粉相比，在加热后更易糊化，因此糯米制品通常质地软糯。

2、蛋白质：每100克糯米约含6至8克蛋白质，主要为谷蛋白和醇溶蛋白，缺乏赖氨酸等必需氨基酸，生物学价值低于动物蛋白。日常膳食中需搭配豆类、肉类等食物以补充限制性氨基酸。

3、脂肪：每100克糯米脂肪含量约0.8至1.5克，以不饱和脂肪酸为主，主要存在于米胚和糊粉层中。精白糯米因加工精度高，脂肪含量进一步降低。

4、B族维生素：糯米含有维生素B1、维生素B2和烟酸。每100克糯米中维生素B1含量约0.1至0.2毫克，维生素B2约0.03至0.05毫克。加工精度越高，B族维生素损失越多，因该类维生素主要分布于糊粉层和米胚中。

5、矿物质：每100克糯米约含钙10至20毫克、磷100至150毫克、铁1至2毫克。与大米相比，糯米矿物质含量差异不大，但受品种和产地影响存在波动。

6、膳食纤维：每100克糯米膳食纤维含量约0.5至1.0克，低于全谷物。精白糯米在碾磨过程中去除了大部分麸皮和糊粉层，膳食纤维损失明显。

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年），每100克糯米（均值）提供约348千卡能量，碳水化合物含量为78.3克，蛋白质为7.3克，脂肪为1.0克。该数据为国内糯米营养评价的权威参考。

糯米的消化特性与适用人群

糯米中支链淀粉含量高，糊化后消化速度较快，但冷却后淀粉回生，黏性增大，消化难度上升。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中提出，谷类食物应粗细搭配，糯米可作为主食的补充，但不宜完全替代普通大米。对于血糖控制需求较高者，糯米升糖指数偏高，需控制单次摄入量；对于消化功能较弱者，冷却后的糯米制品应减少食用。

糯米提供能量以碳水化合物为主，蛋白质和微量营养素含量在谷物中不具突出优势。日常食用建议与蔬菜、豆制品、瘦肉搭配，以弥补赖氨酸不足。糯米制品如粽子、年糕在制作中常加入油脂和糖，实际能量密度高于原粮，需计入全天总能量。

常见问题

否。糯米支链淀粉含量高，升糖速度偏快，且缺乏赖氨酸，长期单一食用不利于血糖和蛋白质营养均衡，建议与普通大米、杂粮搭配。

含有，但量较低。每100克精白糯米膳食纤维约0.5至1.0克，低于全谷物，因加工去除了麸皮和糊粉层。

不高。每100克糯米维生素B1约0.1至0.2毫克，且加工精度越高损失越多，不能作为B族维生素的主要来源。

糯米冷却后淀粉发生回生，支链淀粉分子重新排列，黏性和硬度增加，消化酶作用效率下降，因此消化功能较弱者应减少食用冷却糯米制品。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.