反式脂肪酸摄入多少对人体有害

反式脂肪酸摄入没有可被认定为安全的推荐量，每日摄入越少越好；若以供能比衡量，反式脂肪酸供能比低于1%时对心血管风险影响较小，超过1%则低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低的风险随摄入量增加而上升。

反式脂肪酸的来源与摄入现状

1、主要来源：反式脂肪酸主要来自部分氢化植物油，常见于起酥油、人造奶油、植脂末以及使用此类原料的糕点、饼干、油炸食品。天然反式脂肪酸存在于反刍动物肉和乳制品中，含量通常较低。

2、摄入现状：世界卫生组织2023年发布的评估报告指出，全球每年约有27.8万例死亡可归因于工业来源反式脂肪酸摄入。中国居民反式脂肪酸平均摄入量低于多数欧美国家，但城市居民中经常食用烘焙食品和油炸食品的人群摄入水平相对更高。

3、供能比参考：世界卫生组织建议反式脂肪酸供能比低于总能量的1%。以每日摄入2000千卡能量计算，1%约等于2.2克反式脂肪酸。这一数值是上限参考，并非安全摄入量。

判断有害的关键指标

1、供能比：反式脂肪酸供能比每增加1%，冠心病死亡风险约上升百分之十几，这一结论来自多项队列研究的汇总分析。

2、低密度脂蛋白胆固醇：反式脂肪酸升高低密度脂蛋白胆固醇的作用强于饱和脂肪酸，同时降低高密度脂蛋白胆固醇，形成双重不利影响。

3、摄入量阈值：每日摄入量低于2克时，多数人群的血脂指标变化不明显；每日摄入量达到2至5克并长期持续，血脂异常风险明显增加；每日摄入量超过5克，心血管事件风险进一步上升。

4、个体差异：已确诊冠心病、糖尿病、家族性高胆固醇血症的人群，对反式脂肪酸更敏感，耐受量低于健康人群。

减少摄入的操作要点

1、查看配料表：配料表中出现部分氢化植物油、氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末等字样时，说明产品可能含反式脂肪酸。

2、关注营养标签：营养成分表中标注反式脂肪酸为0克，并不等于完全不含，按现行标准每100克食品中反式脂肪酸含量低于0.3克即可标注为0。

3、控制高温油炸：植物油在长时间高温加热过程中可产生反式脂肪酸，家庭烹饪应避免油温过高和反复使用煎炸油。

4、减少加工食品比例：糕点、饼干、奶茶、速食食品摄入频率越高，反式脂肪酸累计摄入量越大。

5、优先天然食物：新鲜蔬菜、水果、全谷物、鱼类和未加工肉类基本不含工业来源反式脂肪酸。

反式脂肪酸对心血管的危害与摄入总量和持续时间相关，供能比控制在1%以下、每日摄入量控制在2克以内是较为稳妥的目标。已患心血管疾病或血脂异常者，应进一步降低摄入量，并在常规体检中关注血脂四项变化。

常见问题

以每日2000千卡能量计算，供能比超过1%即约超过2.2克反式脂肪酸可视为超标，长期超过该水平会增加血脂异常和心血管风险。

否。按现行标准，每100克食品中反式脂肪酸低于0.3克即可标注为零，大量食用仍可能累计摄入超过2克。

不完全一样。工业来源反式脂肪酸对血脂的不利影响证据更充分，天然来源摄入量通常较低，健康风险相对较小。

是。血脂正常并不代表血管不受影响，长期摄入超过供能比1%仍可升高低密度脂蛋白胆固醇，建议控制摄入量。

部分可以。减少摄入后低密度脂蛋白胆固醇可能下降，但已形成的动脉粥样硬化斑块不会完全消退，需结合整体饮食和运动管理。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 关于反式脂肪酸的评估报告. 2023

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南