哪些食物含有钙质较多

钙质含量较高的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主，其中牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、虾皮等含量尤为突出。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求。

含钙较多的食物类别

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，奶酪每100克含钙量可达799毫克。乳制品中的钙以乳酸钙形式存在，吸收率较高，是膳食钙的主要来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将成人钙推荐摄入量定为每日800毫克，一袋250毫升牛奶即可提供约260毫克钙。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，钙含量随之升高。内酯豆腐因凝固剂不含钙，每100克含钙仅约17毫克，补钙效果有限。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。这类蔬菜同时富含钾和镁，有助于减少尿钙流失。菠菜、甜菜叶含草酸较多，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，烹调前焯水可去除部分草酸。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克黑芝麻含钙约780毫克，每100克杏仁含钙约97毫克。芝麻酱热量较高，每日摄入10至15克即可补充约120至175毫克钙。

5、水产品：每100克虾皮含钙约991毫克，每100克带骨沙丁鱼含钙约382毫克，每100克海带含钙约348毫克。虾皮钠含量偏高，高血压患者需控制用量，每次以5克以内为宜。

6、蛋类与水果：每100克鸡蛋黄含钙约112毫克，每100克无花果含钙约67毫克，每100克橙子含钙约40毫克。此类食物钙含量低于乳制品和豆制品，可作为辅助来源。

影响钙吸收的因素

维生素D可促进肠道对钙的吸收，日常可通过晒太阳和食用深海鱼类获取。蛋白质摄入过低会降低钙吸收率，摄入过高则增加尿钙排出。钠摄入过多同样增加尿钙流失，每排泄2300毫克钠约带走40至60毫克钙。草酸、植酸、膳食纤维过量会干扰钙吸收，而乳糖和部分氨基酸则有利于钙吸收。

日常搭配建议

每日摄入300至500毫升牛奶或等量酸奶，搭配100至150克豆腐或豆腐干，再配合200至300克深绿色蔬菜，通常可满足成人每日800毫克钙的需求。50岁以上人群钙推荐摄入量升至每日1000毫克，可在此基础上增加芝麻酱或虾皮的摄入。青少年、孕妇、哺乳期女性对钙的需求更高，需根据具体情况调整膳食结构。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤含钙通常不足4毫克，远低于牛奶，且汤中脂肪含量较高，不建议作为补钙主要方式。

是，可选择酸奶或低乳糖牛奶。酸奶在发酵过程中乳糖大部分被分解，乳糖不耐受者通常可耐受，同时奶酪含乳糖极低，也是可选来源。

是。部分深绿色蔬菜含草酸，钙吸收率约为5%至10%，而牛奶钙吸收率约为30%。焯水处理可降低草酸含量，提高蔬菜钙的利用率。

否。成人每日钙可耐受最高摄入量为2000毫克，长期过量补钙可能增加肾结石和血管钙化风险，应优先通过膳食满足需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 国民营养计划（2017—2030年）.