哪些食物含钙高

日常膳食中钙的优质来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果和海产品为主，其中牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱、虾皮等含量突出，合理搭配即可满足成人每日800毫克钙的推荐摄入量。

常见高钙食物分类

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，奶酪每100克含钙量可达799毫克，是膳食钙最稳定、吸收率较高的来源。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆腐干约308毫克，卤水豆腐和石膏豆腐因凝固剂含钙，钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，苋菜约187毫克，但菠菜、苋菜中草酸会影响钙吸收，焯水后可降低草酸含量。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，黑芝麻约780毫克，杏仁约97毫克，因热量较高，每日摄入量建议控制在10至20克。

5、海产品：每100克虾皮含钙约991毫克，海带约348毫克，紫菜约264毫克，虾皮含钠较高，高血压人群需控制用量。

6、其他：每100克鸡蛋黄含钙约112毫克，强化钙的燕麦片和部分矿泉水也可提供一定量的钙。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：可促进肠道对钙的吸收，人体主要通过日照合成，每日晒太阳15至30分钟有助于维持正常水平。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量会增加尿钙排出。
• 草酸与植酸：存在于菠菜、竹笋、全谷物中，会与钙结合形成难吸收的复合物。
• 钠摄入：每摄入1克钠约增加26毫克尿钙排出，高盐饮食不利于钙保留。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量，乳制品摄入不足是主要原因之一。

日常搭配建议

• 早餐：牛奶250毫升加芝麻酱拌面，可提供约400毫克钙。
• 午餐：豆腐炖海带，搭配焯水油菜，可提供约300毫克钙。
• 晚餐：酸奶100克加黑芝麻糊，可提供约200毫克钙。
• 烹饪方式：用石膏豆腐替代内酯豆腐，用酸奶替代部分沙拉酱，可提高钙密度。

需要留意的情况

高钙食物并非摄入越多越好，每日总钙摄入超过2000毫克可能增加肾结石风险。乳糖不耐受人群可选择酸奶或低乳糖牛奶。服用钙补充剂者应避免与铁剂同时服用，间隔至少2小时。骨质疏松患者、孕妇、绝经后女性对钙需求更高，应在医生指导下调整膳食结构。

常见问题

两者补钙效果接近，酸奶因发酵后乳糖减少，更适合乳糖不耐受人群，且钙吸收率与牛奶相当，可根据消化情况选择。

菠菜含钙量不低，但草酸含量高，草酸与钙结合后难以吸收，焯水后草酸可减少约50%，但仍不如乳制品和豆制品高效。

不建议。虾皮含钠极高，每100克约含钠5057毫克，每日大量食用会增加高血压风险，建议每次不超过5克，作为调味使用。

可通过豆腐、豆干、芝麻酱、焯水芥蓝、酸奶替代品及强化钙食品补充，必要时在医生评估后使用钙补充剂。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，单纯补钙而维生素D不足时吸收率下降，建议通过日照、蛋黄、深海鱼或补充剂维持正常水平。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.