榛子富含哪些营养成分

榛子富含以脂肪、蛋白质、膳食纤维和维生素E为核心的多类营养成分，每100克生榛子约提供628千卡能量、60.8克脂肪、14.9克蛋白质和9.7克膳食纤维，同时含有钙、镁、钾等矿物质。以下按营养素类别具体说明。

榛子的营养构成

1、脂肪与脂肪酸：每100克榛子含脂肪约60.8克，其中单不饱和脂肪酸占比较高，以油酸为主要成分，另含亚油酸等必需脂肪酸。脂肪是榛子提供高能量的主要来源。

2、蛋白质与氨基酸：每100克榛子含蛋白质约14.9克，包含多种人体必需氨基酸，属于植物性蛋白质的补充来源之一。与多数坚果相比，其蛋白质含量处于中等偏上水平。

3、膳食纤维：每100克榛子含膳食纤维约9.7克，主要存在于外层种皮与果仁细胞壁中。膳食纤维有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

4、维生素：榛子以维生素E含量突出，每100克约含15毫克，同时含有维生素B1、维生素B6、叶酸等B族维生素。维生素E属于脂溶性抗氧化营养素。

5、矿物质：每100克榛子含钙约114毫克、镁约163毫克、钾约680毫克、磷约290毫克，另含铁、锌、锰、铜等微量元素。矿物质种类覆盖较全面。

6、植物化学物：榛子含有植物甾醇、酚类化合物等成分，主要分布于果仁与种皮中。这类物质在坚果中普遍存在。

上述数值引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。《中国居民膳食指南（2022）》由中华医学会发布，其中建议成年人每日摄入大豆及坚果类共25至35克，坚果部分可包含榛子。以该指南为参照，榛子属于高能量密度食物，单次摄入量宜控制在合理范围内。

榛子中脂肪供能比例较高，每100克可提供超过600千卡能量，接近成年女性每日推荐能量摄入的三分之一。食用量需结合全日总能量安排。对坚果过敏者应避免摄入。榛子宜存放于阴凉干燥处，避免因脂肪氧化产生哈喇味。选购时以果仁饱满、无霉变、气味正常为基本判断标准。

常见问题

是。每100克榛子约含维生素E 15毫克，在坚果中属于含量较高的一类，该数值引自《中国食物成分表（第6版）》。

高。每100克榛子含脂肪约60.8克，以单不饱和脂肪酸为主，能量密度较高，需控制单次食用量。

榛子含钙、镁、钾、磷、铁、锌、锰、铜等矿物质，其中每100克钾约680毫克、镁约163毫克，种类覆盖较全面。

可参照《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日大豆及坚果类合计25至35克，榛子作为坚果的一部分计入该总量。

否。对坚果过敏者应避免摄入榛子，以免引发过敏反应，具体可咨询专业医师进行评估。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中华医学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.