核桃可以补充哪些微量元素

核桃可以补充多种微量元素，包括镁、锌、铁、铜、锰和硒，其中镁与铜的含量在常见坚果中较为突出。每100克干核桃约提供镁158毫克、锌3.09毫克、铁2.91毫克、铜1.58毫克，数据来源于中国食物成分表（第6版，2018年）。

核桃中主要微量元素及数量

1、镁：每100克干核桃约含158毫克。镁参与骨骼构成与能量代谢，成年人每日推荐摄入量为330毫克，一小把核桃约20克可提供约32毫克镁。

2、锌：每100克干核桃约含3.09毫克。锌与免疫功能及伤口愈合相关，成年男性每日推荐摄入量为12.5毫克，女性为7.5毫克。

3、铁：每100克干核桃约含2.91毫克。铁是血红蛋白合成的必需元素，成年男性每日推荐摄入量为12毫克，女性为20毫克。

4、铜：每100克干核桃约含1.58毫克。铜参与铁代谢与抗氧化酶功能，成年人每日推荐摄入量为0.8毫克，20克核桃即可提供约0.32毫克。

5、锰：每100克干核桃约含3.44毫克。锰是骨骼基质与多种酶的组成成分，成年人每日推荐摄入量为4.5毫克。

6、硒：每100克干核桃约含4.62微克。硒参与甲状腺激素代谢与抗氧化防御，成年人每日推荐摄入量为60微克。

食用方式对微量元素摄入的影响

• 生核桃与熟核桃的矿物质总量差异不大，但高温烘焙可能造成少量流失，蒸煮或低温烘干保留率相对更高。
• 核桃仁外层的褐色薄皮含有较多多酚类物质，与铜、锌等元素共存，连皮食用可获得更完整的微量营养素。
• 每日摄入20至30克核桃仁，即约2至4个整核桃，可作为膳食中镁与铜的补充来源之一，同时避免因脂肪摄入过多带来额外能量负担。

需要留意的情形

• 对坚果过敏者应完全避免核桃及其制品。
• 核桃脂肪含量较高，每100克约含58.8克脂肪，消化功能较弱者单次大量食用可能引起腹胀或腹泻。
• 核桃中磷含量同样较高，每100克约含294毫克，慢性肾脏病需限磷者应在临床营养师指导下确定摄入量。
• 微量元素补充应以整体膳食为基础，核桃不能替代多样化食物来源。

核桃可提供镁、铜、锌、铁、锰、硒等多种微量元素，适量食用有助于弥补日常膳食中这些营养素的不足。每日20至30克为宜，过敏者及需限磷人群应谨慎。

常见问题

否。核桃的钙含量约为每100克56毫克，在坚果中并不突出，不能作为补钙的主要食物来源，补钙仍应依赖乳制品、豆制品及深绿色蔬菜。

不完全是。核桃含有的镁、锌、铜等元素参与神经递质合成与抗氧化过程，但核桃补脑的说法更多与其不饱和脂肪酸有关，微量元素只是其中一部分因素。

每日20至30克核桃仁较为合适，约相当于2至4个整核桃。该数量可提供一定量的镁和铜，同时不至于因脂肪摄入过多而明显增加总能量。

核桃补锌略优。每100克核桃约含锌3.09毫克，花生约含2.5毫克，但两者均非锌的主要来源，贝壳类海产品与瘦肉的锌含量更高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.