玉米中有什么营养物质

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、多种维生素与矿物质，同时含有叶黄素、玉米黄质及阿魏酸等植物化学物质。每100克鲜玉米约含能量112千卡、碳水化合物22.8克、蛋白质4.0克、膳食纤维2.9克，该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。

1、碳水化合物：玉米中碳水化合物含量约为22.8克/100克，以淀粉为主，是人体能量的主要来源。鲜玉米中的可溶性糖含量随成熟度变化，甜玉米可溶性糖比例高于普通玉米。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米含膳食纤维约2.9克，其中包含纤维素、半纤维素和果胶等成分。膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动功能，并可在一定程度上延缓餐后血糖上升速度。

3、蛋白质：玉米蛋白质含量约为4.0克/100克，以醇溶蛋白为主，缺乏赖氨酸和色氨酸。将玉米与豆类食物搭配食用，可提高蛋白质的利用效率。

4、维生素：玉米含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸和叶酸等B族维生素。黄色玉米中还含有β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。鲜玉米中维生素C含量较低，但甜玉米品种可含有一定量的维生素C。

5、矿物质：玉米中含有钾、镁、磷、铁、锌、硒等矿物质。每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克、磷117毫克。这些矿物质参与体内多种酶促反应和生理调节过程。

6、植物化学物质：黄色玉米富含叶黄素和玉米黄质，两者属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。紫玉米和红玉米中含有花青素。玉米中还含有阿魏酸、对香豆酸等酚酸类物质，具有抗氧化活性。

7、不同品种差异：甜玉米可溶性糖含量较高，淀粉含量相对较低；糯玉米淀粉中支链淀粉比例接近100%；普通玉米淀粉中直链淀粉与支链淀粉比例因品种而异。不同品种的营养素含量存在差异，以上数据以鲜普通玉米为参考。

玉米经加工制成的玉米面、玉米糁等产品，其维生素和矿物质含量会因加工精度不同而发生变化。精细加工会去除部分胚芽和皮层，导致B族维生素和膳食纤维损失。选择完整玉米粒或粗加工玉米制品，可保留更多营养成分。

常见问题

是。叶黄素和玉米黄质可在视网膜黄斑区聚集，有助于过滤蓝光并减少氧化损伤，但需通过日常膳食持续摄入。

否。玉米缺乏赖氨酸和色氨酸，单独长期作为唯一主食可能导致蛋白质利用率下降，建议与豆类、大米等搭配食用。

否。两者营养侧重不同。紫玉米含花青素较多，黄玉米含叶黄素和玉米黄质较多，不能简单比较谁更有营养。

是。膳食纤维可延缓餐后血糖上升速度，但糯玉米升糖速度相对较快，血糖异常者需注意品种选择和食用量。

是。玉米胚芽富含维生素E、不饱和脂肪酸和B族维生素，玉米油即从胚芽中提取，精加工去除胚芽会损失这些成分。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.