玉米含有哪些营养素呢

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素E、钾、镁、磷等营养素，并含有叶黄素、玉米黄质及阿魏酸等植物化学物。其中黄色玉米的叶黄素与玉米黄质含量相对突出，对维持视网膜黄斑区健康具有营养学意义。

玉米营养素构成与数据说明

1、碳水化合物：鲜食甜玉米每100克可食部约含碳水化合物22.8克，主要为淀粉与少量可溶性糖，是膳食能量的主要来源。中国食物成分表第6版（2018年，北京大学医学出版社）收录了该数值，适用于鲜食甜玉米类别。

2、膳食纤维：鲜食甜玉米每100克约含膳食纤维2.9克，其中包含部分抗性淀粉。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，并延缓餐后血糖上升速度，但糯玉米因支链淀粉比例高，升糖速度通常快于甜玉米。

3、维生素B族：玉米含有维生素B1、维生素B6与叶酸。以每100克干玉米粒计，维生素B1含量约为0.21毫克，参与碳水化合物代谢；叶酸对细胞分裂和红细胞生成具有重要作用，孕期人群可将其作为膳食来源之一。

4、脂溶性维生素与类胡萝卜素：黄色玉米含有维生素E、叶黄素与玉米黄质。叶黄素和玉米黄质属于类胡萝卜素，可在视网膜黄斑区聚集。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，叶黄素特定建议值为每天10毫克，玉米可作为日常膳食来源之一，但单靠玉米难以达到该水平。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等矿物质。每100克鲜食甜玉米约含钾218毫克、镁32毫克，钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性，镁是多种酶的辅因子。

6、植物化学物：玉米含有阿魏酸、玉米黄质等成分，阿魏酸属于酚酸类物质，具有抗氧化活性。此类成分在玉米麸皮与胚芽中浓度相对较高，精加工玉米制品中含量会下降。

食用提示

玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，整粒食用可保留胚芽营养；玉米粒外皮含较多膳食纤维，充分咀嚼有助于消化。糯玉米升糖速度相对较快，血糖控制需求较高的人群应控制单次摄入量，并与蔬菜、蛋白质食物搭配。玉米霉变后可能产生黄曲霉毒素，发现霉变颗粒应整批弃用，不可削去霉变部分后继续食用。鲜食玉米冷藏保存不宜超过3天，冷冻保存可延长至数月。

常见问题

可以部分代替，但不建议完全替代。玉米提供碳水化合物，可替代部分米饭或面食，但蛋白质质量与某些B族维生素含量不及精白米面之外的多种食物，长期单一食用易造成营养不均衡。

有一定营养学意义。黄色玉米含叶黄素和玉米黄质，二者可在视网膜黄斑区聚集。但达到有效摄入量需配合深绿色蔬菜等食物，单靠玉米难以满足每天10毫克的特定建议值。

有差别。甜玉米可溶性糖较高、升糖相对平缓；糯玉米支链淀粉比例高，消化吸收快，餐后血糖上升速度通常更快。血糖控制需求较高者宜优先选择甜玉米并控制分量。

否，不能替代降糖治疗。玉米须在传统用法中有一定应用，但现有证据不足以支持其作为降血糖手段，血糖异常者应遵循内分泌科诊疗方案，不可自行停药或改药。

否，不能继续食用。霉变玉米可能污染黄曲霉毒素，该毒素可扩散至外观正常的籽粒部分，削除霉变部位无法保证安全，应整批废弃。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.