什么食物含钙多

奶类及其制品是膳食钙的最主要来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜、吸收率较高。豆制品、深绿色蔬菜、坚果及部分海产品同样可提供可观钙质，但吸收率受草酸、植酸等因素影响。

1、奶类及奶制品：每100毫升普通牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克全脂奶酪含钙约799毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，7至10岁儿童为1000毫克，50岁以上人群为1000毫克。每日饮用300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，占成年人推荐量的39%。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。需要注意的是，豆浆钙含量较低，每100克约含10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，可显著提高钙含量。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。但菠菜、甜菜叶等含草酸较高的蔬菜，钙吸收率会明显下降。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》提供了上述蔬菜的钙含量数据。焯水处理可去除部分草酸，提高钙的生物利用率。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克炒榛子含钙约815毫克，每100克杏仁含钙约97毫克。芝麻酱虽钙含量突出，但热量密度高，每日摄入量建议控制在10至15克。坚果可作为钙的补充来源，但不宜作为唯一来源。

5、海产品：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克，每100克海带含钙约348毫克。虾皮钠含量极高，每100克约含5057毫克钠，摄入时需考虑钠负荷，高血压患者应谨慎选择。

6、其他来源：每100克鸡蛋含钙约56毫克，每100克鸡肉含钙约9毫克，每100克瘦猪肉含钙约6毫克。动物性食物中钙含量普遍偏低，不能作为钙的主要来源。强化钙的食品如果汁、谷物早餐等，可作为膳食补充途径之一。

影响钙吸收的因素包括维生素D水平、蛋白质摄入量、钠摄入量及植酸草酸含量。维生素D可促进肠道钙吸收，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。高钠饮食会增加尿钙排泄，每摄入2300毫克钠约增加40至60毫克尿钙丢失。

日常膳食中，每日摄入300至500毫升牛奶或等量奶制品，配合200至300克深绿色蔬菜，100至150克豆制品，可基本满足成年人每日800毫克钙的推荐量。对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖牛奶。绝经后女性及老年人钙需求增加，应在医生指导下评估是否需要额外补充。

常见问题

是，每日饮用300至500毫升牛奶可提供约312至520毫克钙，配合其他食物基本可满足成年人每日800毫克推荐量。

否，每100克豆浆含钙约10毫克，远低于牛奶的104毫克，不能作为主要钙源替代牛奶。

菠菜含草酸较高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，实际钙吸收率明显低于芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

虾皮钙含量虽高，但钠含量极高，每100克约含5057毫克钠，高血压患者及需控钠人群应限制摄入量。

绝经后女性、老年人、青少年、乳糖不耐受者及不摄入奶制品人群，均需关注膳食钙摄入是否达到推荐量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.