反式脂肪酸的食物有哪些？

反式脂肪酸主要存在于部分氢化植物油加工的食品中，以及反刍动物肉奶制品和高温反复煎炸的油脂里。世界卫生组织2023年发布报告指出，全球每年约有50万人因摄入反式脂肪酸引发心血管疾病而死亡，识别其食物来源是减少摄入的第一步。

工业来源是主要摄入途径

1、部分氢化植物油：这是工业反式脂肪酸的核心来源，常用于人造黄油、起酥油、植脂末、代可可脂等配料，广泛出现在廉价烘焙食品和零食中。

2、高温反复煎炸的油脂：食用油在超过180摄氏度且反复使用时，顺式脂肪酸会异构化为反式脂肪酸，油条、炸鸡、薯条等煎炸食品因此含有一定量。

3、含植脂末的速溶饮品：三合一咖啡、奶茶粉等产品常以植脂末提供顺滑口感，其脂肪成分中可能残留反式脂肪酸。

4、市售烘焙糕点：蛋黄派、威化饼干、曲奇、蛋挞等为获得酥脆口感，多使用人造黄油或起酥油，是膳食反式脂肪酸的重要贡献者。

5、代可可脂巧克力及涂层：部分低价巧克力制品使用代可可脂替代可可脂，加工过程中可能产生反式脂肪酸。

天然来源与标识识别

6、反刍动物肉与奶：牛、羊的瘤胃微生物会自然产生少量反式脂肪酸，因此全脂牛奶、黄油、牛羊肉中存在天然反式脂肪酸，含量通常低于工业来源。

7、营养标签识别方法：中国《预包装食品营养标签通则》规定，食品配料含氢化油脂时须强制标示反式脂肪酸含量，每100克低于0.3克可标注为“0”，但并非完全不含。

8、配料表排查要点：出现“氢化植物油”“部分氢化植物油”“植脂末”“代可可脂”“人造奶油”“起酥油”等字样时，需警惕反式脂肪酸存在。

减少摄入的实际操作

9、控制煎炸油使用次数：家庭煎炸用油建议不超过2次，且油温控制在170至180摄氏度，避免油冒烟后继续使用。

10、优先选择天然脂肪来源：用坚果、牛油果、橄榄油替代部分烘焙用黄油，可降低工业反式脂肪酸摄入比例。

11、阅读标签比对产品：同类产品中优先选择反式脂肪酸标示为0且配料表不含氢化油脂的选项，注意“0”不等于绝对无。

中国居民膳食指南建议，反式脂肪酸供能比应低于总能量的1%，以每日摄入2000千卡计算，约相当于2克以内。减少工业来源摄入，同时保留天然奶肉制品中的微量成分，是更实际的策略。日常选购时以配料表为判断依据，比单纯依赖营养成分表更可靠。

常见问题

否。油炸食品是来源之一，但人造黄油、植脂末、代可可脂及部分烘焙糕点同样是重要来源，反刍动物奶肉中也含天然反式脂肪酸。

否。精炼植物油和高温煎炸过程也会产生反式脂肪酸，配料表未标注氢化油脂时仍需关注加工方式与食用频率。

否。每100克低于0.3克即可标为0，大量食用仍会累积摄入，且此类食品往往同时含较多饱和脂肪与添加糖。

是。天然来源同样计入每日总摄入量，但含量通常较低，控制重点仍应放在工业来源的部分氢化植物油上。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 全球反式脂肪消除进展报告. 2023

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[3] 国家卫生健康委员会. 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估