什么食物含铁量高

铁是合成血红蛋白的核心原料，缺铁可导致缺铁性贫血。日常膳食中，动物血、动物肝脏、红肉含铁量高且吸收率好；黑木耳、紫菜、芝麻酱等植物性食物含铁量同样较高，但吸收率相对偏低。

含铁量较高的食物分类

1、动物血：以鸭血为例，每100克鸭血含铁量约为30毫克，且属于血红素铁，人体吸收率可达15%至35%，明显高于植物性食物。猪血每100克含铁量约为8.7毫克，同样属于优质铁来源。

2、动物肝脏：每100克猪肝含铁量约为22.6毫克，每100克鸡肝含铁量约为9.6毫克。肝脏同时富含维生素A与叶酸，但胆固醇含量较高，建议每周食用不超过2次，每次控制在50克左右。

3、红肉：每100克瘦牛肉含铁量约为3.3毫克，每100克瘦羊肉含铁量约为3.9毫克。红肉中的铁以血红素铁为主，吸收过程受膳食因素干扰较小。

4、菌藻类：每100克干黑木耳含铁量约为97.4毫克，每100克干紫菜含铁量约为54.9毫克。此类食物含铁量虽高，但属于非血红素铁，吸收率通常仅为2%至5%。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含铁量约为50.3毫克，每100克炒南瓜子含铁量约为6.5毫克。芝麻酱热量较高，每日摄入量建议控制在10克至15克。

6、豆类及其制品：每100克黄豆含铁量约为8.2毫克，每100克豆腐皮含铁量约为30.8毫克。豆类中的植酸会抑制铁吸收，浸泡与发酵可降低植酸含量。

促进铁吸收的膳食因素

维生素C可将三价铁还原为二价铁，提高非血红素铁的吸收率。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性每日铁推荐摄入量为12毫克，成年女性为20毫克，孕中期女性为24毫克，孕晚期为29毫克。在食用含铁植物性食物时，搭配100克鲜枣或50克猕猴桃，可借助其维生素C提升铁利用率。相反，浓茶、咖啡中的多酚类物质会抑制铁吸收，建议与含铁餐食间隔1小时以上。

需要关注的人群

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，中国居民贫血率为8.7%，其中6至17岁儿童青少年贫血率为6.1%，孕妇贫血率为13.6%。婴幼儿、青春期女性、孕妇及老年人是缺铁性贫血的高发人群，日常膳食应优先安排动物血、肝脏与红肉。

动物血与肝脏含铁量高且吸收率好，植物性食物含铁量不低但吸收率有限，搭配维生素C可缩小这一差距。若长期存在乏力、面色苍白等表现，应就医检测血常规与铁代谢指标，由医生判断是否需要进一步干预，不宜自行长期大量补充铁剂。

常见问题

两者均属优质铁来源。鸭血每100克含铁约30毫克，猪肝约22.6毫克，鸭血铁含量略高，但猪肝同时富含维生素A与叶酸，可交替食用。

黑木耳中的铁为非血红素铁，吸收率仅2%至5%；红肉中的血红素铁吸收率可达15%至35%，故红肉补铁效率更高。

会。茶中多酚类物质与铁结合形成难溶复合物，抑制铁吸收。建议含铁餐食与浓茶间隔1小时以上再饮用。

中国营养学会2023版推荐孕中期女性每日铁摄入量为24毫克，孕晚期为29毫克，高于普通成年女性的20毫克。

素食者应多选黑木耳、芝麻酱、豆腐皮等含铁植物性食物，同时搭配鲜枣、猕猴桃等富含维生素C的水果，并避免与浓茶同餐。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.