吃什么东西含蛋白质高

每100克大豆含蛋白质约35克，每100克瘦牛肉约20克，每100克鸡蛋约13克，日常膳食中大豆及其制品、瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类是优质蛋白质的主要来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200至300克、畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克、奶及奶制品300至500克，并经常吃豆制品。

1、大豆及豆制品：每100克黄豆含蛋白质约35克，每100克北豆腐约12克，每100克豆浆约1.8克。大豆蛋白属于优质植物蛋白，氨基酸组成较为完整，适合作为日常膳食的重要组成部分。

2、瘦畜肉：每100克瘦猪肉含蛋白质约20克，每100克瘦牛肉约20克，每100克瘦羊肉约20克。畜肉同时提供血红素铁和维生素B族，但饱和脂肪含量相对较高，摄入量需控制在膳食指南推荐范围内。

3、禽肉与鱼虾：每100克鸡胸肉含蛋白质约24克，每100克草鱼约17克，每100克基围虾约18克。这类食物脂肪含量通常低于畜肉，其中深海鱼还提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

4、蛋类：每100克鸡蛋含蛋白质约13克，一个中等大小鸡蛋约提供6至7克蛋白质。蛋黄与蛋清均含蛋白质，蛋黄还含有卵磷脂、维生素A和维生素D。

5、奶及奶制品：每100克牛奶含蛋白质约3克，每100克希腊酸奶约含9克。奶类蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，消化吸收率较高，同时是膳食钙的重要来源。

6、坚果与种子：每100克花生含蛋白质约24克，每100克杏仁约21克，每100克葵花籽约20克。此类食物热量密度较高，每日摄入量建议控制在10克左右。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的数据显示，我国部分居民优质蛋白质摄入比例偏低，尤其是早餐蛋白质摄入不足的问题较为突出。将蛋类、奶类或豆制品纳入早餐，有助于提高全天蛋白质摄入质量。蛋白质摄入需结合个体体重、活动水平和肾功能状况进行调整，肾功能不全者应在临床医师和临床营养师指导下确定每日摄入量。

常见问题

是，只要合理搭配即可。大豆制品、杂豆、坚果和全谷物组合食用，氨基酸可以互补，满足成年人的蛋白质需求。

是，蛋黄含蛋白质。一个鸡蛋的蛋白质约一半存在于蛋黄中，丢弃蛋黄会损失卵磷脂、维生素A和维生素D。

牛奶更高。每100克牛奶约含3克蛋白质，每100克豆浆约含1.8克，但豆浆属于优质植物蛋白来源，两者可以搭配饮用。

畜禽肉40至75克、水产品40至75克即可。具体需求还取决于体重、活动量和是否同时摄入蛋类、奶类及豆制品。

否，过量摄入会增加肾脏负担。普通成年人按每公斤体重1.0至1.2克摄入即可，肾功能异常者需遵医嘱调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.