什么食物含有钙

钙的天然食物来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主，其中牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、芥蓝、虾皮等含量较为突出，合理搭配即可满足日常所需。

常见食物钙含量与摄入要点

1、乳制品：每100克牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，是膳食钙的主要来源，且钙磷比例适宜，吸收率较高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入300至500克奶及奶制品。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克。豆腐在制作过程中加入含钙凝固剂，钙含量明显高于豆浆，每100克豆浆仅约含钙10毫克。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。这类蔬菜同时提供钾、镁和维生素K，有助于骨骼代谢。菠菜、甜菜叶含草酸较多，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克榛子约含钙104毫克。芝麻酱热量密度高，每日摄入10至15克即可，不宜过量。

5、水产品与蛋类：每100克虾皮约含钙991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克蛋黄约含钙112毫克。虾皮含钠量高，高血压患者需控制用量。

6、影响吸收的因素：维生素D是钙吸收的关键调节因子，每日晒太阳15至30分钟有助于皮肤合成维生素D。高盐饮食会增加尿钙排出，每日食盐摄入量建议控制在5克以内。咖啡因和过量磷酸盐可轻度增加钙流失，碳酸饮料不宜替代奶制品。

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的监测显示，中国居民膳食钙摄入量普遍低于推荐值，2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐的800毫克。长期钙摄入不足与骨量峰值降低、骨质疏松风险升高相关。

不同人群需求存在差异：19至50岁成年人每日推荐摄入钙800毫克，50岁以上人群推荐1000毫克，孕中晚期及哺乳期女性推荐1000毫克。食物补充优先于补充剂，若饮食无法满足，可在医师评估后考虑钙剂，避免自行长期大剂量服用。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式。

可选择酸奶、低乳糖牛奶或无乳糖牛奶，也可从北豆腐、豆腐干、芥蓝、芝麻酱等食物中获取，必要时在医师指导下使用钙剂。

是。维生素D促进肠道钙吸收，单纯补钙而维生素D不足时吸收效率下降，可通过日晒、蛋黄、深海鱼等途径获取。

是。部分蔬菜含草酸、植酸，钙吸收率低于牛奶，但芥蓝、油菜等低草酸蔬菜吸收率相对较好，仍可作为钙的来源。

每日300至500克奶及奶制品可提供约300至600毫克钙，结合豆制品、蔬菜和坚果，较易达到每日800毫克推荐量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.